Frutti senza istamina: ecco cosa mangiare

Quando si soffre di intolleranza all'istamina – o si segue una dieta a basso contenuto di istamina – è importante sapere quali alimenti evitare.

La frutta, spesso considerata un alimento sano e sicuro, in alcuni casi può scatenare reazioni indesiderate a causa della presenza naturale di questa sostanza.

Tuttavia, esistono diverse opzioni di frutta senza istamina (o con quantità molto basse), rendendola adatta per chi desidera gustare un dolce spuntino senza rischi.

Eccole di seguito.

Frutta che non contiene istamina

Ridurre al minimo gli alimenti ricchi di istamina può essere molto utile quando si è intolleranti a questo elemento – allergia che nasce quando la diaminossidasi (DAO) non funziona correttamente e non ne permette l’assorbimento.

Quando si parla di frutta, gli alimenti senza istamina ideali sono:

• melagrana;
• cachi;
• mele;
• ciliegie;
• albicocche;
• mirtilli;
• uva;
• fichi.

All’interno della lista di frutti senza istamina, occorre prestare particolare attenzione a:

• meloni: non contengono istamina, bensì alcuni enzimi digestivi che possono provocare il rilascio dell’istamina;
• prugne: sono ricche di ammina biogena serotonina che può innescare il rilascio di istamina in individui sensibili;
• lamponi: possono contenere bassi o moderati livelli di tiramina, a seconda del tempo di conservazione. Le porzioni piccole sono generalmente sicure da mangiare;
• mango: è un istamino-liberatore, assumerla con moderazione e osservare la reazione prima di consumarne grandi quantità.

Ecco, invece, un elenco di frutta e cibi che non sono istamina free:

• anguria: è un istamino-liberatore;
• kiwi: ricchi di serotonina ammina biogena;
• arance, mandarini e agrumi in generale: non contengono istamina, ma sono potenti istamino-liberatori. Infatti, chi è già intollerante al formaggio e al vino può risultare particolarmente sensibile anche agli agrumi – che sono tra le più frequenti cause di emicrania in soggetti predisposti a intolleranze, probabilmente. Questo a causa di due sostanze, l’octopamina e la sinefrina che hanno un effetto vasocostrittore sui vasi sanguigni che può causare attacchi di emicrania a seconda dei soggetti più o meno sensibili;
• fragole: si ritiene che le fragole contribuiscano a rilasciare l’istamina immagazzinata nel corpo. Pertanto, esse dovrebbero essere evitate almeno all’inizio di una dieta priva di istamina.

Dieta e cibi senza istamina: esempi con la frutta

Quando si sta affrontando una dieta anti istamina, è importante scegliere frutta che non contenga o contenga bassi livelli di questo elemento.

Ecco alcuni esempi poveri di istamina da includere:

• mele: si possono consumare fresche o in insalata;
• pere: ideali come spuntino o per arricchire una macedonia;
• banane: preferire quelle non troppo mature, ottime per colazioni veloci o smoothie.
• mirtilli: ricchi di antiossidanti, perfetti da aggiungere allo yogurt senza lattosio;
• ciliegie: da gustare in estate;
• uva: ottima come spuntino o per arricchire un piatto di insalata.

Questi frutti sono generalmente ben tollerati e forniscono una buona quantità di vitamine e fibre senza il rischio di scatenare reazioni legate all’istamina.

Se si vuole provare qualcosa di simile ad una dieta basata su alimenti privi di istamina, ma basata sulla frutta, ecco un esempio:

Colazione

• smoothie a base di banane, mirtilli e latte vegetale senza additivi;
• una manciata di noci (non tostate) per aggiungere proteine.

Spuntino di metà mattina

• una mela fresca con una fetta di pane integrale senza lievito;

Pranzo

• insalata di spinaci con pere a fette, un filo d'olio extravergine di oliva e semi di zucca;
• riso basmati con verdure a basso contenuto di istamina (come zucchine e carote al vapore).

Spuntino pomeridiano

• una ciotola di lamponi freschi o uno yogurt senza lattosio con una manciata di mirtilli.

Cena

• filetto di pesce bianco (come merluzzo o platessa) cotto al vapore con patate dolci;
• uva fresca come dessert.

Prima di dormire

• una piccola porzione di ciliegie o un’altra banana non troppo matura.

Questi sono solo esempi di alimenti con un basso contenuto di istamina, da poter inserire in una dieta bilanciata fatta da proteine leggere e carboidrati complessi, in grado di mantenere un buon apporto di nutrienti e vitamine senza rischi di reazioni.

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Frutta con poca istamina: cosa sapere

Quando si parla di frutta senza istamina, è importante tenere in considerazione alcuni aspetti fondamentali per evitare reazioni indesiderate.

Ecco alcuni consigli e raccomandazioni utili:

Scegliere frutta fresca e non troppo matura

La frutta matura può contenere un livello più elevato di istamina, quindi sarebbe preferibile consumarla quando è ancora fresca.

Le banane verdi, ad esempio, sono una scelta migliore rispetto a quelle molto mature.

Evitare la frutta conservata o lavorata

La frutta secca, quella in scatola e le marmellate spesso contengono livelli più alti di istamina, a causa dei processi di lavorazione, conservazione o fermentazione.

Anche la frutta congelata può non essere adatta se è stata conservata a lungo.

Prestare attenzione ai mix di frutta

A volte, i mix di frutta, soprattutto in succhi o macedonie preconfezionate, possono includere varietà ad alto contenuto di istamina, come fragole o agrumi.

Lavare bene la frutta prima di consumarla

Residui di pesticidi o muffe possono influenzare i livelli di istamina, per questo motivo è importante lavare accuratamente la frutta per ridurre il rischio di contaminazioni esterne.

Tenere un diario alimentare

Tenere traccia di ciò che si mangia e delle eventuali reazioni può aiutare a identificare quali frutti si tollerano meglio.

Sperimentare gradualmente

Se si hanno dubbi su un determinato tipo di frutta, inserirla nella dieta in piccole quantità per osservare le reazioni del proprio corpo prima di consumarla regolarmente.

Bisogna sempre tenere in considerazione che l’allergia al nichel è un’allergia da accumulo, dove quindi è l’introduzione continuativa per lunghi periodi che nella popolazione piú sensibile a questo metallo porta a manifestazioni cutanee ed extracutanee.

Si ricorda sempre che può essere di grande aiuto consultare uno specialista quando si ha bisogno di informazioni.