I fichi, il cui nome è Ficus carica, sono un frutto delizioso ma secondo la percezione comune appartiene ai più zuccherini e calorici.
Dall'aspetto invitante, dolci e gustosi, ricchi di fibre, vitamine e minerali, i fichi hanno ottime proprietà che li rendono una fonte di numerosi benefici per la salute (ma vanno consumati con moderazione). Il loro alto contenuto di zuccheri, infatti, richiede un occhio di riguardo, soprattutto per diabetici e per le persone che seguono una dieta ipocalorica.
Vediamo quante calorie hanno i fichi freschi e secchi.
Le calorie dei fichi
Ma è proprio vero che i fichi sono calorici? Sono i numeri a svelarci le calorie del fico, ma con una dovuta distinzione tra quelli freschi e quelli secchi.
Calorie dei fichi freschi
I fichi freschi apportano calorie principalmente derivanti dal loro contenuto di zuccheri semplici naturali . Contrariamente a quanto si crede, non sono così calorici.
In media, infatti, 100 grammi di fichi freschi apportano circa 58 calorie, dunque sono relativamente leggeri rispetto ad altri frutti più calorici.
Per avere un'idea più concreta: le calorie di un fico medio fresco che pesa circa 50 grammi sono pari a circa 29-30 calorie. Nonostante ciò, i fichi sono un frutto molto zuccherino.
Considerando la composizione relativa del frutto, anche se le calorie totali sono basse, una gran parte di esse proviene dagli zuccheri.
Calorie dei fichi secchi
La situazione cambia del tutto quando parliamo di fichi secchi.
100 grammi di fichi secchi possono arrivare a contenere anche circa 256 calorie. Ecco che in questo caso, essendo molto più calorici, i fichi secchi sono da consumare con moderazione.
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Questa differenza è dovuta principalmente alla concentrazione di zuccheri e nutrienti che avviene durante il processo di essiccazione, riducendo il contenuto d'acqua e aumentando la densità calorica.
I fichi secchi non hanno il contenuto di acqua dei fichi freschi e sono quindi molto più piccoli. Le dimensioni ridotte del fico secco fanno sì che sia anche più probabile consumarne un numero maggiore, e quindi più zuccheri e calorie rispetto ai fichi freschi.
Valori nutrizionali dei fichi freschi
Le calorie non sono tutto. Per comprendere il valore nutrizionale dei fichi, dobbiamo guardare oltre i semplici numeri energetici.
I fichi freschi sono una buona fonte di fibre (circa 2 g per 100g) che, oltre a favorire il buon funzionamento dell'intestino possono contribuire a mantenere (o riportare) il peso nella norma.
Composizione nutrizionale dei fichi freschi
Vediamo la composizione nutrizionale dei fichi.
Macronutrienti
100 grammi di fichi freschi prevedono una ripartizione energetica con:
- 85 % di carboidrati;
- 6 % di proteine;
- 3 % di lipidi;
- 6% fibra.
Questa composizione li rende una fonte principalmente di carboidrati, con un apporto minimo di grassi.
Zuccheri e fibre
I fichi sono noti per la loro dolcezza, e non a caso. Contengono, infatti, circa 14,2 grammi di zuccheri solubili per 100 grammi. Ma non lasciamoci ingannare: contengono anche una buona quantità di fibre (2 grammi per 100 grammi), di cui:
- 0,63 grammi di fibra solubile;
- 1,38 grammi di fibra insolubile.
Queste fibre aiutano a bilanciare l'assorbimento degli zuccheri portando anche numerosi benefici per la salute digestiva. Nel dettaglio possono aiutare a:
- combattere la stitichezza;
- favorire il buon funzionamento dell'intestino;
- mantenere in salute la flora intestinale.
Minerali e vitamine dei fichi
I fichi sono una fonte sorprendentemente ricca di micronutrienti essenziali.
In 100 grammi di fichi freschi troviamo vitamine:
- 7 mg di vitamina C;
- 0,4 mg di niacina;
- 0,04 mg di riboflavina;
- 0,03 mg di tiamina;
- 15 μg di vitamina A (retinolo equivalente):
- 0,113 mg di vitamina B6.
Ma non è tutto: i fichi sono anche particolarmente ricchi di minerali , tra cui:
- 270 mg di potassio;
- 25 mg di fosforo;
- 43 mg di calcio;
- 2 mg di sodio;
- 0,5 mg di ferro;
- 0,287 mg di rame.
Proprietà dei fichi
Vediamo quali sono le proprietà salutari che si attribuiscono ai fichi.
Proprietà antiossidanti e antinfiammatorie
I fichi contengono composti come luteolina, quercetina e cianidina, noti per le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Questi composti contribuiscono a contrastare l'azione dei radicali liberi, a combattere lo stress ossidativo e l'infiammazione cronica.
Uno studio pubblicato su "Nutrients" nel 2021 conferma che i fichi contengono vari composti fenolici, tra cui flavonoidi come quercetina e luteolina, che hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, potendo rappresentare una buona fonte alimentare di questi importanti metaboliti.
Controllo della pressione sanguigna
Il contenuto di potassio nei fichi può favorire il controllo della pressione arteriosa. Il potassio, infatti, è noto per questo suo effetto sulla pressione sanguigna.
Uno studio pubblicato su "American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology" conferma il ruolo del potassio nel regolare il flusso sanguigno e la pressione sanguigna.
Controindicazioni: quando fare attenzione al consumo dei fichi
Nonostante i numerosi benefici, ci sono situazioni in cui il consumo di fichi richiede particolare attenzione.
Diabete e sovrappeso
I fichi hanno un alto contenuto di zuccheri semplici, che possono influenzare rapidamente i livelli di glicemia nel sangue.
A causa del loro alto contenuto di zuccheri, i fichi devono essere consumati con moderazione da chi soffre di diabete o sta cercando di perdere peso. Il loro impatto sulla glicemia può essere notevole, soprattutto se consumati in grandi quantità e senza abbinarvi nessun altro alimento che rallenti l’assorbimento degli zuccheri in essi contenuti.
Calcoli renali
I fichi contengono ossalati, che in concentrazioni elevate possono favorire la formazione di calcoli renali. Chi soffre di problemi renali o alla cistifellea dovrebbe consultare un medico prima di integrarli regolarmente nella propria dieta.
Allergie
I fichi secchi possono contenere solfiti, spesso usati come conservanti nei frutti secchi e che in alcune persone potrebbero causare reazioni allergiche, particolarmente gravi in soggetti asmatici. Per questa ragione, si consiglia sempre di leggere bene gli ingredienti sulle etichette per verificare la presenza di eventuali allergeni.
Come integrare i fichi nella dieta
Vediamo come godere dei benefici e della bontà dei fichi senza eccedere.
Porzioni raccomandate e modalità di consumo
Una porzione ragionevole di fichi freschi potrebbe essere di 2-3 frutti al giorno. Per i fichi secchi, data la loro maggiore concentrazione calorica, è consigliabile limitarsi a 1-2 frutti, anche se è sconsigliabile una loro frequente assunzione.
I fichi possono essere consumati in vari modi:
- freschi, come spuntino;
- in macedonia con altri frutti;
- aggiunti a insalate per un tocco dolce;
- come ingrediente in ricette dolci o salate.
