Il sodio è uno degli elettroliti dell'organismo, un minerale di cui il corpo ha bisogno essendo coinvolto in alcuni processi chimici e in funzioni come la regolazione del volume del sangue e della pressione sanguigna, dell'equilibrio elettrolitico, nella contrazione muscolare e nella trasmissione dei segnali nervosi.
Nonostante ciò, un eccesso di sodio può portare a problemi di salute come ipertensione, malattie cardiovascolari, problemi ai reni, ritenzione idrica. In questi casi, in genere, è necessario seguire una terapia specifica coadiuvata da una dieta a basso contenuto di sodio, prescritta da un medico specialista in base alle proprie condizioni di salute.
Vediamo in cosa consiste una dieta iposodica, particolarmente utile in presenza di condizioni come l'ipertensione accertata, ma anche per il controllo del peso e per la ritenzione idrica.
Dieta iposodica: cosa mangiare e cosa evitare
Una dieta iposodica deve essere strutturata da un medico dietologo o nutrizionista che possa consigliare gli alimenti adatti alla condizione di salute peculiare della persona.
Ciò detto, in genere tra gli alimenti che possono essere consumati.
Dieta iposodica: cosa mangiare
Inoltre, è consigliabile osservare alcuni accorgimenti: salare la pasta con poco sale e a fine cottura o, in alternativa, salare solo il condimento (oltre a preferire cibi con grassi vegetali polinsaturi).
È bene, inoltre, limitare il consumo dei prodotti industriali o almeno optare per quelli senza sale aggiunto o a basso contenuto di sodio; preferire il consumo di sale iodato, in modo da assicurarsi il corretto fabbisogno di iodio; sciacquare i prodotti in scatola prima di consumarli, eliminando il liquido di governo.
Cos'è il sodio
Il sale, noto anche come cloruro di sodio, è composto per il 40% da sodio e per il 60% da cloruro ed è essenziale nello svolgimento di alcune funzioni vitali, tra cui la conduzione degli impulsi nervosi, il ciclo di contrazione-rilasciamento dei muscoli e il mantenimento dell’omeostasi di acqua e minerali. Attraverso l’azione osmotica, il sale richiama l'acqua e influisce sulla fluidità del sangue.
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Si stima che per queste funzioni vitali abbiamo bisogno di circa 500 mg di sodio al giorno. La maggior parte del sodio dell'organismo si trova nel sangue e nel liquido tissutale extracellulare.
L'eccesso di sodio nella dieta può determinare l’insorgenza di pressione alta, malattie cardiache e problemi ai reni. Quando c'è troppo sodio nel sangue, i reni faticano a gestirlo. Di conseguenza, l'organismo trattiene l'acqua per diluire il sodio in eccesso.
Questo provoca un aumento della quantità di liquido che circonda le cellule e del volume del sangue nel flusso sanguigno.
L'aumento del volume del sangue comporta un maggior lavoro per il cuore e una maggiore pressione sui vasi sanguigni. Nel tempo, il lavoro e la pressione supplementari possono irrigidire i vasi sanguigni, causando ipertensione e altri eventi gravi come insufficienza cardiaca, infarto e ictus.
Negli ultimi anni si è potuto osservare che quantità eccessive di sale possono aumentare il rischio di patologie come l'osteoporosi.
Dove si trova il sodio
Il sodio si trova naturalmente nella maggior parte degli alimenti, tra cui uova, verdure, frutta, latticini e carni. Anche se alcuni cibi, come la verdura, la frutta e il pollame, ne contengono di meno rispetto ad altri.
Il sodio viene assunto attraverso gli alimenti e le bevande mentre viene eliminato principalmente attraverso il sudore e l'urina. I reni sani mantengono un livello costante di sodio nel corpo regolandone la quantità escreta nelle urine.
Quando il consumo e la perdita di sodio non sono in equilibrio, la quantità totale di sodio nell'organismo ne risente. La quantità / concentrazione di sodio nel sangue può essere inferiore alla norma (iponatriemia) o superiore ad essa (ipernatriemia).
La notorietà di questo minerale è più che altro legata al sale che, fin dai tempi antichi, viene usato per l’alimentazione e per la conservazione degli alimenti.
Ancora oggi, il sale viene usato negli alimenti per insaporire, come legante e stabilizzante, viene aggiunto durante la preparazione della maggior parte dei cibi trasformati, nei piatti pronti e nei salumi per aumentarne conservabilità e sapidità, ma anche nel pane e nei cereali.
Il sale è anche un conservante alimentare che inibisce la proliferazione dei batteri.
Questa caratteristica porta con sé un inevitabile consumo di sale che può diventare eccessivo nella dieta quotidiana e rendere questo elemento nocivo per la salute.
Sostituti del sale in dieta iposodica
Quando si preparano i pasti, ciò che contribuisce all'assunzione eccessiva di sodio è l'aggiunta del sale agli alimenti e come condimento. Per insaporire i piatti, tuttavia, si possono usare valide alternative, come:
- erbe aromatiche e spezie tra le quali, basilico, rosmarino, timo, origano, pepe nero, cumino, coriandolo, paprika e curry
- aglio e cipolla, sia freschi sia in polvere
- succo di limone o aceto
- peperoncino
- zenzero fresco o in polvere.
Alimenti da evitare
Tra le principali fonti di sale nell’alimentazione quotidiana ci sono il sale da tavola, i conservanti e gli additivi alimentari, ma anche alcuni farmaci come antiacidi, lassativi e sciroppi per la tosse.
Cibi eccessivamente ricchi di sodio dovrebbero essere limitati o evitati in una dieta iposodica, tra questi:
- dadi da cucina, estratti di carne
- cibi surgelati, sotto sale, in salamoia, cibi pronti e precotti, in scatola
- cibi ricchi di grassi saturi e idrogenati
- carni grasse e lavorate come salsicce e wurstel, pancetta, affettati
- verdure sottaceto
- pesce affumicato
- formaggi stagionati
- cibi da fast food, come hamburger e patatine fritte
- snack e prodotti da forno salati
- salse e condimenti: salsa di soia, maionese, ketchup, condimenti confezionati per insalata
- bevande alcoliche e zuccherate.
La dieta iposodica esclude anche tutte le molecole additive contenenti sodio, come ad esempio il glutammato di sodio e il bicarbonato di sodio.
Molti degli alimenti elencati non solo sono carichi di sale, ma tendono anche a essere ricchi di grassi e calorie di scarso valore nutrizionale.
Il loro consumo eccessivo può causare anche condizioni di:
- sovrappeso;
- obesità;
- diabete.
Pertanto questi alimenti dovrebbero essere ridotti o eliminati, a beneficio della qualità complessiva di qualsiasi dieta bilanciata o ipocalorica, a maggior ragione se anche iposodica.
Dieta iposodica e ipolipidica
Una dieta iposodica, che limita l'assunzione di sodio, può aiutare a controllare i livelli di colesterolo e trigliceridi.
Questo perché molti cibi ricchi di sodio presentano anche un elevato quantitativo di grassi saturi e colesterolo, pertanto un ridotto consumo di questi cibi garantisce anche una minore assunzione di questi grassi.
Dieta iposodica per ritenzione idrica
Come premesso, l'acqua e il sale sono strettamente legati nell'organismo: il sale aiuta a regolare la quantità di acqua nel corpo e favorisce l'equilibrio dei fluidi tra le cellule e il sangue.
Quando si consumano quantità eccessive di sale, il corpo cerca di bilanciare la concentrazione di sodio mantenendo o trattenendo più acqua. Questo può portare alla ritenzione idrica, che si manifesta con gonfiore nei tessuti sovraccarichi di liquidi.
Ridurre l'assunzione di sodio può aiutare a prevenire o a ridurre la ritenzione idrica. Quando l'assunzione di sodio diminuisce, il corpo non sente più il bisogno di trattenere acqua per bilanciare i suoi livelli. Di conseguenza, l'organismo inizia a eliminare più acqua attraverso l'urina.
La ritenzione idrica può interessare tutto il corpo oppure può riguardare solo alcune zone come addome, cosce e glutei. Il segnale più evidente di questa condizione è il gonfiore dovuto all’edema, ovvero all'accumulo di liquidi rilevabile generalmente sulle gambe, sulle caviglie, sui piedi, sull'addome, sul viso, sul seno.
Oltre al consumo elevato di sodio, a causa del quale il corpo trattiene l’acqua, altre cause della ritenzione idrica sono la vita sedentaria, il periodo premestruale, gli anticoncezionali, le terapie ormonali sostitutive, alcuni farmaci, disturbi venosi e disturbi cardiaci.
Esempi di dieta iposodica e ipocalorica
Questa dieta è un esempio generico di alimentazione a basso contenuto di sodio e ipocalorica. Si raccomanda di rivolgersi al proprio dietologo o nutrizionista per una dieta personalizzata.
Colazione
- 4 gallette di riso + 2-3 cucchiai di marmellata senza zuccheri aggiunti
oppure
- 1 bicchiere di bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti + 40 gr. di fiocchi di grano saraceno o riso, o quinoa, o miglio, o mais + 10 gr. di cioccolata fondente
oppure
- pancake preparato con 100 gr. di albume 40 gr. di farina di riso o grano saraceno o mais o quinoa + 1 cucchiaino raso di burro di frutta secca o marmellata senza zuccheri aggiunti
Spuntini a metà mattinata
- 1 frutto
oppure
- 150 gr. di yogurt greco
Spuntino metà pomeriggio
- 1 frutto medio + 5 mandorle
Pranzo
- verdure + riso basmati o alternativa + 1 uovo + 1 cucchiaio di olio evo
oppure
- verdure + 40 gr. legumi secchi/100-130gr. già cotti + 1 cucchiaio di olio evo
oppure
- verdure + 150 gr. di carne magra bianca o in alternativa + 200 gr. di pesce fresco o surgelato
Cena
- verdure + 200 gr. di carne o + 250 gr. pesce fresco / surgelato
oppure
- verdure + 70 gr. di riso basmati + 20 gr. di parmigiano + 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva
Carne: petto di pollo, petto di tacchino, fettina di vitella
Pesce: salmone, orata, spigola, merluzzo, platessa, nasello, tonno, pesce spada.
