Che cos'è la dieta chetogenica e cosa prevede questo regime alimentare? Quali cibi si possono mangiare e in quali quantità? È vero che presenta delle controindicazioni e se sì, quali sono? Ecco tutto quello che c'è da sapere sulla cheto dieta.
In cosa consiste la dieta chetogenica?
La dieta chetogenica, o dieta keto, è un regime alimentare che prevede l'assunzione di una ridotta quantità di carboidrati e di zuccheri in favore di grassi e, in misura minore, di proteine.
Ideata negli anni '20 del XX secolo come trattamento per l'epilessia, la dieta cheto negli ultimi anni ha conosciuto un enorme successo e sono moltissime le persone che la seguono non per necessità terapeutiche ma semplicemente per dimagrire.
Questo regime alimentare prevede un drastico taglio ai carboidrati in favore di altri macronutrienti, con l'obiettivo di stimolare il corpo a utilizzare i grassi immagazzinati per fare fronte alle necessità energetiche.
Bassi livelli di zuccheri nell'organismo, infatti, stimolano l’utilizzazione dei depositi di grasso, portando collateralmente al fenomeno chiamato chetosi, il quale porta alla formazione di particolari tipi di molecola chiamati corpi chetonici, utilizzati poi da vari organi a scopo energetico, tra cui il cervello.
Solitamente la chetosi si raggiunge dopo qualche giorno di dieta stretta, con quantità di carboidrati che vanno dai 20 ai 50 grammi.
Sebbene sia una dieta alquanto restrittiva, la chetogenica è divenuta molto popolare tra i soggetti che desiderano perdere peso, tuttavia è importante tenere presente che la chetosi alimentare è una condizione non fisiologica per l'organismo e va saputa gestire con specifiche accortezze per minimizzare il rischio di pericolosi effetti collaterali.
Come funziona la dieta chetogenica?
L'alimentazione chetogenica si caratterizza per una forte riduzione dei carboidrati (i quali costituiscono la principale fonte di energia dell'organismo) in favore di grassi e proteine.
Sono questi due macronutrienti, quindi, a permettere di raggiungere l'apporto calorico giornaliero mentre l'obiettivo ultimo di tale regime alimentare è quello di far esaurire al corpo le scorte di glucosio, in modo che esso sia costretto a utilizzare i grassi.
Quando vi è un bassissimo livello di zuccheri, infatti, il fegato inizia a produrre i cosiddetti corpi chetonici a partire dal grasso corporeo, dando il via al cosiddetto processo di "chetosi".
Quest'ultimo insorge quando viene rispettato il rapporto chetogenico (KR), ovvero la relazione che intercorre tra i grammi di grassi e la somma dei grammi di proteine e carboidrati, come espresso dalla formula KR = grammi di grassi / (grammi di proteine + grammi di carboidrati).
La chetosi è una condizione che si può verificare tramite test ma che si riconosce facilmente anche facendo attenzione a determinati segnali, come ad esempio:
- l'aumento della diuresi;
- la sensazione di avere la bocca asciutta;
- maggior sete;
- alito cattivo;
- maggior sudorazione;
- riduzione dell'appetito;
- sensazione di debolezza.
È importante tenere presente che non esiste un solo tipo di dieta chetogenica ma essa può essere formulata in diversi modi a seconda del grado di restrizione che si intende ottenere. Inoltre, la dieta chetogenica non serve solo per dimagrire ma può essere utilizzata sotto stretto controllo medico nel trattamento di alcune patologie.
Come fare la dieta chetogenica?
L'elemento che caratterizza maggiormente la dieta chetogenica è la riduzione dei carboidrati in favore di lipidi e, in misura minore, delle proteine. Tra i cibi consigliati rientrano:
- carne;
- pesce;
- uova;
- frutta secca;
- formaggi;
- olio e burro;
- alcuni tipi di ortaggio.
Chi segue le diete cheto non dovrebbe invece consumare:
- cereali;
- patate;
- alcuni tipi di verdura;
- legumi;
- frutta;
- dolci;
- alcolici;
- bevande dolci;
- le salse e i condimenti che contengono zucchero;
- zucchero.
In genere, si consiglia di mantenere un'assunzione di carboidrati non superiore a 50 grammi al giorno da ripartire nei tre pasti principali. Secondo uno schema abbastanza classico la chetogenesi nella dieta prende avvio se si segue questa ripartizione dei macronutrienti:
- 10% da carboidrati;
- 15-25% da proteine;
- 70% o più da grassi.
Le diete keto richiedono un monitoraggio costante degli alimenti e un forte autocontrollo e, anche per tale ragione, non dovrebbero essere protratte a lungo. Si consiglia infatti di non superare le quattro settimane ed eventualmente di farsi seguire da un medico nutrizionista.
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La dieta chetogenica funziona oppure no?
La dieta chetogenica presenta alcuni vantaggi, fra cui:
- riesce a far perdere peso con successo;
- aiuta a mantenere costanti i livelli della glicemia;
- aumenta la capacità dell'organismo di consumare i grassi corporei;
- incrementa il dispendio calorico;
- può essere utile in alcuni tipi di patologie, come ad esempio l'epilessia che non risponde ai farmaci, l'insulinoresistenza, la sindrome metabolica; il diabete mellito di tipo 2 e alcune forme di emicrania.
Se viene protratta per un periodo di tempo limitato essa non dà luogo a particolari effetti collaterali e non provoca insufficienza renali, epatica o riduzione del metabolismo basale.
Nel lungo termine, invece, si potrebbero verificare molti più danni, pertanto la dieta cheto non va seguita per troppo a lungo e, dovrebbe essere sempre affiancata a un consulto medico o nutrizionale per una sua corretta gestione anche dal punto di vista integrativo.
Questo regime alimentare funziona nell'immediato perché fa perdere peso ma sottopone l'organismo a una forte dose di stress, soprattutto quando viene applicata in modo molto restrittivo.
Inoltre, essendo particolarmente rigida, non è indicata sul lungo periodo, sia perché difficile da seguire e non sostenibile, sia perché sottoporrebbe l'organismo a una condizione di privazione eccessiva non salutare.
Principali controindicazioni delle diete chetogeniche
Sebbene la dieta keto goda di uno straordinario successo, essa si caratterizza anche per la presenza di numerosi svantaggi e in alcuni casi potrebbe non essere la scelta migliore. Fra i principali effetti avversi che la caratterizzano troviamo infatti:
- disidratazione;
- aumento delle scorie azotate nei reni dovute ai corpi chetonici che costringe i reni a un surplus di lavoro;
- possibile effetto tossico dei corpi chetonici sui reni;
- possibilità di incorrere in ipoglicemia e ipotensione;
- presenza di sintomi come mal di testa, nausea, spossatezza, vertigini e irritabilità nei giorni che precedono l'avvio della chetosi;
- crampi muscolari;
- stitichezza;
- alito cattivo;
- maggior sudorazione;
- eccessiva sollecitazione del fegato;
- possibile catabolismo muscolare;
- ridotta assimilazione di alcune sostanze nutritive.
Vi sono poi alcuni soggetti per i quali la dieta chetogenica è fortemente sconsigliata, fra cui:
- donne in gravidanza;
- bambini e adolescenti;
- soggetti che soffrono di disturbi alimentari;
- chi ha una ridotta funzionalità epatica o renale;
- chi soffre di diabete di tipo 1;
- chi soffre di pancreatite, porfiria, disordini metabolici e deficit di piruvato carbossilasi.
