È davvero possibile dimagrire senza attività fisica? Ebbene, sì, si può perdere peso cambiando, correggendo la dieta alimentare per diminuire l'apporto calorico e creare così un deficit, un bilancio energetico negativo per un periodo di tempo variabile che dipende dagli obiettivi e dalla composizione corporea.
Inutile dire che se alla dieta si associa anche il movimento, è ancora meglio perché si agisce su due fronti correlati quando si tratta di perdere peso o mantenere il peso forma. L'esercizio fisico aiuta a "bruciare calorie".
Vediamo quali sono i modi per perdere peso senza sport, ma non sulla base di semplici deduzioni, bensì supportati da evidenze scientifiche.
Perdere peso tramite abitudini e stili di vita
Non si pensa a quanto alcune semplici abitudini e stili di vita siano impattanti sul dimagrimento, ma invece lo sono. Vediamone alcune che possono essere determinanti per capire come perdere peso senza attività fisica.
Masticare lentamente ogni boccone
Nel 2018, una revisione e meta-analisi sull'influenza della masticazione sull'appetito e sull'assunzione di cibo mette in evidenza l'associazione tra il mangiare più lentamente masticando bene ogni boccone e la sensazione di sazietà, con la conseguente ricerca di porzioni di cibo più piccole.
Questo succede perché il cervello ha bisogno di tempo per capire che si è mangiato abbastanza.
Una revisione di otto studi ha rilevato un indice di massa corporea molto più basso in persone che mangiano più lentamente.
Per evitare di mangiare troppo velocemente, a causa degli automatismi che rendono inconsapevoli, si potrebbero contare le volte in cui si mastica ogni boccone.
Almeno inizialmente, giusto il tempo di apprendere e adottare le nuove abitudini.
Ridurre le porzioni di cibo mangiando in piatti più piccoli
Se è vero che i piatti in cui siamo soliti mangiare oggi sono più grandi di quelli di un tempo, il rimedio è sceglierne di più piccoli. Piatti più piccoli, infatti, possono far credere al cervello che si sta mangiando di più.
Sembra banale, ma in effetti a pensarci bene una scodella di pasta di dimensioni normali può contribuire all'aumento di peso, quando in realtà si sta cercando di mangiare di meno per dimagrire senza palestra.
Ma se si mangiano sempre le stesse porzioni, senza fare alcun esercizio per bruciare quelle calorie, l'aumento di peso è inevitabile.
A supporto di questa teoria, nel 2021 una revisione sistematica e meta-analisi ha indagato proprio l'impatto delle dimensioni dei piatti sul controllo delle porzioni come fattore impattante sulla riduzione del peso.
Curare la qualità del sonno e ridurre lo stress
Quando si parla di salute, spesso si trascurano gli effetti dello stress e di una cattiva qualità del sonno sull'appetito e sul peso.
Numerosi studi hanno dimostrato che un sonno inadeguato e uno stress elevato possono incidere in modo significativo sugli ormoni che regolano l'appetito.
La fluttuazione di questi ormoni può aumentare la fame e il desiderio di cibo, portando a un maggiore consumo di calorie (fonte).
La privazione del sonno, ad esempio, può alterare i livelli di ormoni che regolano l'appetito, come la grelina (che stimola la fame) e la leptina (che segnala la sazietà), aumentando così l'apporto calorico.
Lo stress, d'altra parte, può essere causa di livelli alti di un altro ormone, il cortisolo (fonte), oltre a interferire con i ritmi del sonno aumentando la secrezione di grelina e influenzando dunque la regolazione dell'appetito.
Lunghi periodi di stress possono addirittura portare a una disfunzione cardiometabolica.
La privazione cronica del sonno e lo stress possono aumentare il rischio di diverse malattie, tra cui il diabete di tipo 2 e l'obesità (fonte).
Dimagrire solo con la dieta, ma ipocalorica
La dieta senza attività fisica dovrà per forza di cose essere ipocalorica. Questo significa che si deve mangiare di meno, scegliere alimenti meno calorici, ma sani e nutrienti.
Tra questi:
- frutta e verdura
- cereali integrali
- pesce e carne magra
- condimenti a base di olio extravergine di oliva a crudo (20-30 g al giorno), erbe e spezie.
Frutta, verdura e cereali integrali sono importanti per i loro micronutrienti e anche per il contenuto di fibre che garantiscono un maggior senso di sazietà.
Mangiare più proteine
Anche le proteine aumentano il senso di sazietà riducendo la fame (fonte). Ciò può essere dovuto all'influenza delle proteine su diversi ormoni che svolgono un ruolo nel controllo della fame e della sazietà, tra cui la grelina e il peptide-1 glucagone-simile (GLP-1).
Uno studio ha rilevato una maggiore sazietà, e dunque un minor apporto di calorie durante la giornata, in persone che avevano consumato una colazione ad alto contenuto proteico con uova e pane tostato, rispetto a chi aveva consumato una colazione a basso contenuto proteico con cereali.
Tra gli alimenti a elevato contenuto di proteine, troviamo il petto di pollo, il pesce, lo yogurt greco, le lenticchie, la quinoa e le mandorle.
Mangiare cibi ricchi di fibre
Come accennato, mangiare cibi ricchi di fibre può aumentare il senso di sazietà e aiutare a mangiare di meno nel corso della giornata.
Gli studi indicano anche che un tipo di fibra, la fibra alimentare viscosa, è particolarmente utile per la perdita di peso perché aumenta la sazietà e riduce l'assunzione di cibo (fonte).
La fibra viscosa forma una soluzione di consistenza viscosa, un gel che quando entra in contatto con l'acqua aumenta il tempo di assorbimento dei nutrienti e rallenta lo svuotamento dello stomaco (fonte).
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La fibra viscosa si trova solo negli alimenti vegetali, nei legumi, nei cereali di avena, nei semi di lino, di chia e di psillio, nella frutta, negli ortaggi e nella verdura.
Anche un integratore per la perdita di peso chiamato glucomannano è ricco di fibra viscosa (13Fonte attendibile).
Esso rappresenta uno zucchero inerte ottenuto a partire dalla radice di Amorphophallus konjac che,una volta ingerito, assorbe l’acqua creando una massa gelatinosa all’interno dell’intestino, utile per modulare l’assorbimento dei nutrienti
Bere acqua
Bere acqua fa bene all'organismo per tante ragioni, come sappiamo ormai grazie all'informazione sulle sue proprietà. L'acqua può anche aiutare a dimagrire.
O meglio, contribuisce a mangiare di meno soprattutto se la si beve prima dei pasti.
A questo proposito, uno studio ha rilevato che bere acqua prima di mangiare riduce la quantità di cibo consumato, senza influenzare il senso di sazietà.
Un altro studio, invece, ha dimostrato che bere 568 millilitri di acqua (circa due bicchieri) prima di un pasto riduce l'assunzione di calorie e la fame, aumentando al contempo la sazietà e la soddisfazione (fonte).
Eliminare le bevande zuccherate
In una dieta senza sport bisogna anche considerare l'apporto calorico delle bevande zuccherate, che sono state associate al maggior rischio di aumento di peso e potrebbero contribuire all’insorgenza di altri stati patologici.
Secondo una meta-analisi, infatti, la sostituzione delle bevande zuccherate con bevande a basso contenuto calorico o senza calorie potrebbe essere collegata a una riduzione del peso corporeo, della percentuale di grasso corporeo e dell'IMC (Indice di Massa Corporea, parametro utilizzato per valutare lo stato di peso di un individuo, e calcolato come il rapporto tra peso e altezza in metri al quadrato ).
Il problema che è stato rilevato, è che il cervello non registra le calorie dei liquidi come quelle dei cibi solidi, avvertendo la sazietà, e dunque è molto facile eccedere con le calorie apportate dalle bevande zuccherate.
Un consumo elevato di bevande zuccherate, come le bibite, non è solo responsabile dell'aumento di peso, ma è stato collegato anche al maggior rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 (fonte).
Tra le bevande a basso contenuto calorico, vi sono l'acqua , il caffè o il tè verde e tutti gli infusi o tisane (non zuccherati).
Altri importanti accorgimenti che rientrano nella dieta alimentare corretta:
- limita l’assunzione di alcolici
- ridurre gli zuccheri semplici
- evitare i cibi trasformati.
Come dimagrire senza sport velocemente?
Abbiamo visto come dimagrire senza palestra, facendo leva sulle abitudini e sugli stili di vita che possono essere modificati per migliorare il benessere e perdere il peso in eccesso.
Per quanto riguarda la perdita di peso rapida, tuttavia, questo obiettivo non è né vantaggioso né salutare. L'eccesso di peso dovrebbe essere perso gradualmente, grazie a un'alimentazione equilibrata basata su cibi sani e un apporto bilanciato di tutti i macronutrienti e micronutrienti necessari.
Inoltre, una rapida perdita di peso, spesso causata dalla privazione prolungata, mette il cervello in uno stato di allerta e attiva un meccanismo di difesa che si traduce in un rallentamento del metabolismo con tutte le conseguenze che ne derivano.
Quindi, anche se è vero che si può dimagrire senza esercizio fisico, correggendo la dieta e modificando alcune semplici abitudini, l'ideale sarebbe praticare un'attività fisica perché il movimento non fa solo dimagrire in salute (favorendo un dimagrimento soprattutto a carico della massa grassa e preservando la massa magra metabolicamente attiva) ma fa bene anche all'umore e alla salute cardiovascolare, solo per citare alcuni dei suoi benefici più noti.
