È vero che è possibile aumentare il dispendio calorico che il corpo consuma anche a riposo? E se sì, come accelerare il metabolismo in modo salutare? Approfondiamo questo argomento.
Accelerare il metabolismo: è veramente possibile farlo?
Il metabolismo è l'insieme dei processi che regolano il dispendio calorico interno dell'organismo. Queste complesse relazione biochimiche sono finalizzate a ricavare l'energia dagli alimenti che vengono introdotti, e poi a rilasciarla per garantire all'organismo di poter sopravvivere.
Il corpo, infatti, consuma energia (e, quindi, calorie), anche in condizioni di riposo, dal momento che per continuare a svolgere le normali attività dei vari apparati, necessita di energia.
Il metabolismo basale, ovvero il dispendio energetico che il corpo consuma anche a riposo, non è uguale per tutti (e in tutti i momenti della vita), ma viene influenzato da numerose variabili. Le principali includono la genetica, il peso, l'altezza, il sesso di appartenenza, l'età e la composizione corporea.
A questo complesso meccanismo va poi aggiunto il dispendio energetico che deriva dall'attività fisica, il quale varia ovviamente in base al tipo di movimento svolto.
Il metabolismo è fortemente influenzato dallo stile di vita che adotta una persona e dipende in parte anche dal consumo energetico giornaliero: ecco perché chi pratica molto sport ha in genere un metabolismo più veloce rispetto agli individui sedentari.
Vista la variabilità di fattori che incidono sul consumo energetico del corpo, sono in molti a chiedersi come fare per accelerare il metabolismo e cosa tenere in considerazione per cercare di mantenerlo attivo. Al di là delle numerose componenti che lo influenzano, ciò che è essenziale è non portare avanti diete molto restrittive, o il rischio è quello di ottenere l'effetto contrario, ovvero di rallentarlo.
L'osservanza di periodi prolungati in cui si introduce un numero di calorie troppo esiguo può facilmente portare a un rallentamento del metabolismo, così come l'abitudine di mangiare troppi pochi carboidrati o l'alternanza di diete molto rigide finalizzate alla perdita di peso.
Per fare in modo che il metabolismo sia reattivo e veloce e, quindi, consenta di consumare un buon numero di calorie anche a riposo, è sconsigliato intraprendere le classiche diete "yo-yo" che promettono di far dimagrire troppo velocemente e che poi sono immancabilmente seguite da una fase in cui si tende a reingrassare (fenomeno chiamato ‘‘adaptive thermogenesis‘‘ in risposta alla riduzione dell’apporto calorico, in modo da preservare l’energia corporea .
Come accelerare il metabolismo in modo naturale
Per accelerare il metabolismo in modo salutare e bilanciato, occorre puntare su due aspetti fondamentali, ovvero l'attività fisica e una dieta bilanciata. Quest'ultima è importante perché un'alimentazione in grado di fornire tutti i nutrienti necessari all'organismo stimola il metabolismo a non entrare in uno stato di riposo, ma a mantenersi reattivo.
È quindi essenziale consumare tutti i pasti della giornata e introdurre le calorie previste dal proprio piano alimentare, mentre per quanto riguarda lo sport, è consigliabile alternare attività di tipo aerobico (come la corsa e la camminata veloce) ad altre in cui prevale la componente di tonificazione muscolare.
Se l'obiettivo è quello di capire come accelerare il metabolismo per dimagrire, la chiave è non tralasciare l'attività fisica, ma abbinarla a un regime alimentare equilibrato e proporzionato alle necessità energetiche personali.
È indispensabile incrementare la massa magra nel corpo svolgendo esercizi di tonificazione perché il tessuto muscolare (a differenza di quello adiposo) richiede consumi energetici maggiori e, quindi, mantiene attivo il metabolismo.
Poter contare su un buon livello di tono muscolare aiuta a bruciare più calorie, sia durante lo sport che a riposo, perché il metabolismo è più veloce. Per accelerare questo meccanismo in modo intenso, è consigliabile alternare le attività di tipo aerobico con l'esecuzione di esercizi ad alta intensità e da quelli di tonificazione muscolare.
Come si fa ad accelerare il metabolismo? 10 consigli per riuscirci
Per accelerare il metabolismo e mantenerlo in salute, ecco dieci buone pratiche da seguire:
- allenarsi almeno due volte a settimane e per una durata non inferiore ai 40 minuti;
- bere molta acqua;
- consumare frutta e verdura in buone quantità e non privarsi dei macronutrienti essenziali per la salute del corpo;
- alternare sport di tipo aerobico con sessioni di tonificazione muscolare e sollevamento pesi;
- tenere presente che le attività fisiche di resistenza accelerano il metabolismo sia durante il movimento vero e proprio che fino a 4- 8 ore dopo la fine, tuttavia hanno anche la capacità di "mangiare" i muscoli, pertanto andrebbero integrate con sport che prevedono la costruzione di massa muscolare. Questo approccio è valido per entrambi i generi e non vi è particolare differenza tra uomo e donna per quanto riguarda il rallentamento del metabolismo;
- variare il programma di allenamento di frequente, così da fornire al corpo stimoli sempre nuovi;
- non interrompere l'attività fisica ma mantenere un ritmo costante e regolare, seppur sostenibile;
- mantenere una frequenza cardiaca che si aggira intorno al 70%- 75% della propria FCMax e tenere questo ritmo per almeno trenta minuti;
- aumentare le occasioni di dispendio energetico durante la giornata. Ad esempio salendo le scale invece di prendere l'ascensore, oppure muovendosi a piedi o in bicicletta al posto di spostarsi in auto;
- durante la giornata, ricordarsi di eseguire piccoli movimenti di contrazione muscolare. Alzarsi dalla sedia e camminare, scendere o salire le scale, contrarre i muscoli, tamburellare con le dita, sono tutti piccolissimi gesti che, tuttavia, contribuiscono ad alzare il dispendio energetico e quindi anche ad accelerare il metabolismo.
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Come accelerare il metabolismo in menopausa
Il metabolismo varia anche in base all'età e in genere dopo i 50 anni, o in concomitanza con la menopausa, può capitare di notare un suo rallentamento (Il calo metabolico in menopausa è legato alla riduzione degli estrogeni, che può influenzare la distribuzione del grasso corporeo e la sintesi proteica muscolare).
Ciò non è tuttavia scontato e può essere evitato mettendo in pratica delle buone pratiche volte a mantenere tonico il corpo.
Chi ha sempre praticato sport, e continua a farlo, sarà più avvantaggiato nel preservare un metabolismo attivo, mentre coloro che hanno attraversato rigide fasi di restrizione calorica avranno un maggior rischio di notare dei cambiamenti in negativo.
Ecco perché anche dopo la menopausa è importante continuare ad allenarsi almeno due volte a settimana, senza trascurare gli esercizi di tonificazione muscolare, ed evitare di introdurre un numero di calorie che non sia eccessivamente esiguo.
