Sempre più spesso si sente parlare di dieta chetogenica, ovvero un regime alimentare che prevede il consumo di alimenti senza carboidrati.
In questo articolo entriamo nel dettaglio e vediamo cosa sono i carboidrati e perché la dieta chetogenica prevede cibi a zero (o quasi) carboidrati.
Cosa sono i carboidrati
I carboidrati sono una classe di composti organici costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno e rappresentano una delle principali fonti di energia per il corpo umano.
Possono essere suddivisi in quattro categorie in base alla loro struttura:
- Monosaccaridi: sono i cosiddetti zuccheri semplici tra cui rientrano il glucosio, il fruttosio e il ribosio. Proprio per la loro struttura non possono essere idrolizzati in saccaridi più piccoli e, infatti, la loro digestione è semplice ed immediata, rappresentando una fonte di energia subito disponibile.
- Disaccaridi: sono carboidrati composti da due monosaccaridi tra cui rientrano il saccarosio (composto da glucosio e fruttosio), il lattosio (costituito da glucosio e galattosio) e il maltosio (formato da due molecole di glucosio).
- Oligosaccaridi: sono zuccheri complessi costituiti da poche unità di monosaccaridi. Un esempio di oligosaccaride è l’inulina che la si può ritrovare in alimenti tra cui cipolle, aglio, carciofi, banane, porri, asparagi, segale e frumento.
- Polisaccaridi: vengono definiti anche zuccheri complessi e sono lunghe catene di monosaccaridi collegati tra loro. L’amido è un polisaccaride e lo si trova nei cereali, nei tuberi, nei legumi e in alcuni tipi di frutta come le castagne.
I carboidrati sono una fonte di energia facilmente disponibile per il corpo. Durante la digestione, quelli complessi vengono scissi in zuccheri semplici come il glucosio, che viene utilizzato come fonte energetica per il metabolismo.
I carboidrati fanno ingrassare?
I carboidrati svolgono molte funzioni benefiche necessarie per il corretto funzionamento del nostro organismo, ma in quantità eccessive risultano dannosi.
Quando si introducono alimenti che contengono carboidrati (semplici o complessi), le cellule pancreatiche sono stimolate a produrre insulina. Di conseguenza, più carboidrati vengono introdotti, più aumentano i livelli di insulina. L’aumento di insulina induce l’organismo ad accumulare riserve sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli. Tuttavia, quando le riserve sono eccessive, si trasformano in tessuto adiposo.
Inoltre, per quanto riguarda lo zucchero semplice, questo crea una sorta di dipendenza e a dimostrarlo è una ricerca scientifica pubblicata su Science Advance in cui è stato studiato il comportamento dei moscerini della frutta a cui sono state fornite ripetute dosi di zucchero.
Da questo studio è emerso che lo zucchero va ad attivare una classe di neuroni responsabili della percezione del sapore, inducendo i moscerini a sentire meno il sapore dello zucchero mano a mano che venivano aumentate le dosi di quest’ultimo.
Tale meccanismo pare funzionare alla stessa maniera anche nel corpo umano poiché il complesso proteico attivato (chiamato prc21), è presente anche negli uomini.
Da ciò ne deriva che lo zucchero è in grado di creare assuefazione, portando chi ne consuma a volerne sempre di più per mantenere costante il grado di piacere e percezione del sapore.
Dieta a base di proteine senza carboidrati
La dieta senza carboidrati è chiamata chetogenica. Si tratta di un approccio alimentare che si basa sulla riduzione significativa dell'assunzione di carboidrati, limitandola a circa 25-50 grammi al giorno. Allo stesso tempo, si aumenta l'apporto di grassi e quello proteico.
L'obiettivo principale è consentire al corpo di produrre energia utilizzando il metabolismo dei grassi anziché quello degli zuccheri.
Come anticipato nei paragrafi precedenti, quando lo zucchero è in eccesso, quello che non viene immediatamente utilizzato, viene immagazzinato come riserva di grasso per le future necessità energetiche.
Con la dieta chetogenica, attraverso il consumo esclusivo di cibi privi di carboidrati, l'apporto è così basso che il corpo non dispone di una quantità sufficiente di glucosio per produrre energia.
Di conseguenza, inizia a utilizzare i grassi come fonte energetica primaria. Questo processo chiamato chetosi, porta alla produzione di corpi chetonici (da cui deriva il nome della dieta).
Una volta che la chetosi è stata instaurata, l'organismo si adatta a bruciare i grassi per produrre energia.
La dieta chetogenica è utile per dimagrire ma si precisa che su questo regime alimentare la comunità medica ha pareri contrastanti in merito alla sicurezza. Infatti, i rischi a cui si può andare incontro sono notevoli in quanto il corpo subisce cambiamenti significativi nel metabolismo.
Se si decide di intraprendere questa dieta, è bene appoggiarsi ad un dietologo o nutrizionista in grado di mettere in atto un monitoraggio attento al fine di garantire un adeguato apporto di tutti i nutrienti essenziali.
Perché il corpo arrivi alla produzione di corpi chetonici è richiesto qualche giorno, infatti la dieta andrebbe mantenuta per almeno tre settimane per vedere i risultati. In ogni caso, non va protratta per più di di 1 mese.
Alimenti a basso contenuto di carboidrati
Esistono molti alimenti senza carboidrati o comunque nei quali il contenuto è talmente basso da risultare trascurabile.
Di seguito verrà proposto un elenco con la quantità di grammi di carboidrati per 100 grammi di alimento. Risulta utile anche per fornire valide alternative ai carboidrati.
Latte e latticini
Formaggio a pasta dura e semidura: 0 g
Formaggio a pasta molle: 0 g
Formaggio a pasta fusa: 0 g
Parmigiano: 0 g
Gorgonzola: 0,2 g
Burro: 0,7 g
Feta (latte di pecora o di capra): 1,5 g
Ricotta: 2,4 g
Panna da cucinare: 3,4 g
Latticello: 4 g
Quark magro: 4,2 g
Latte di capra: 4,2 g
Yogurt naturale: 4,5 g
Latte di mucca: 4,7 g
Latte di pecora: 4,7g
Cereali e prodotti a base di cereali
Farina di chia bio: < 1 g
Farina di mandorle bio: 7 g
Farina di cocco bio: 20,5 g
Farina di zigolo dolce bio: 39 g
Verdure e legumi
Funghi cantharellus: 0,2 g
Funghi porcini: 0,5 g
Cicoria: 0,7 g
Tofu: 0,7 g
Spinaci: 0,8 g
Funghi champignon: 1,1 g
Cavolo cinese: 1,2 g
Lattuga: 1,4 g
Sedano: 1,5 g
Crauti in aceto 1,7 g
Zucchine: 2 g
Cetriolo: 2 g
Scorzonera: 2,1 g
Ravanello: 2,1 g
Cavolfiore: 2,3 g
Sedano rapa: 2,4 g
Broccoli: 2,4 g
Peperone verde: 2,6 g
Ravanello: 2,6 g
Bietola: 2,7 g
Cavolo verza: 2,9 g
Melanzana: 3,1 g
Pomodoro: 3,2 g
Asparagi: 3,3 g
Cavolini di Bruxelles: 3,5 g
Fagioli verdi: 3,6 g
Porri: 3,7 g
Cavolo rapa: 3,7 g
Zucca: 4,5 g
Germogli di soia: 4,7 g
Frutta
Avocado: 0,8 g
Rabarbaro: 1 g
Limone: 2,9 g
Olive, nere: 3 g
Ribes rossi: 5 g
Pesce e frutti di mare
Pesce crudo: 0 g
Crostacei crudi: 1 g
Calamaro crudo: 2,3 g
Cozze crude: 3,4 g
Carne, insaccati e uova
Carne di maiale cruda: 0 g
Manzo crudo: 0 g
Agnello crudo: 0 g
Pollo crudo: 0 g
Selvaggina cruda: 0 g
Uova di gallina intere: 0,3 g
Prosciutto crudo: 0,3 g
Spalla di prosciutto: 0,4 g
Salsiccia bollita affumicata: 0,4 g
Mortadella: 0,8 g
Salame affumicato: 0,9 g
Salsiccia bianca: 0,9 g
Fegato (manzo, maiale, ecc.) crudo: 2,8 g
Lingua (vitello e manzo) crudo: 2,8 g
Bevande analcoliche
Acqua naturale: 0 g
Tè, non zuccherato: 0 g
Caffè espresso non zuccherato: 0,3 g
Bevanda di soia naturale senza zuccheri: 0,8 g
Caffè con latte non zuccherato: 1,2 g
Latte macchiato non zuccherato: 1,6 g
Cappuccino non zuccherato: 2,6 g
Altri prodotti alimentari
Olio di cocco bio: 0 g
Sale: 0 g
Acquavite di zucchero di canna: 0 g
Vino bianco 12,5 vol%: 0,1 g
Acquavite di cereali: 0,1 g
Vino rosso 13,5 vol%: 0,2 g
Maionese: 0,5 g
Aceto: 0,7 g
Spumante: 1,5 g
Vino bianco 11 vol%: 2 g
Birra lager 4,8 vol%: 2,5 g
Mandorle: 4 g
Semi di zucca: 4,9 g
Il parere dell'esperto
Il Dr. Mastropietro aggiunge: "La dieta chetogenica è ormai studiata da molti anni. La VLCKD (very low calorie keto diet) è inserita come possibile scelta per il management del diabete di tipo 2. In letteratura si trovano studi che ne confermano l’efficacia nella perdita di peso e nel ridurre i livelli di insulinemia rispetto agli altri approcci.
La cosa negativa è che ha un grosso drop out (poca aderenza) e questo fa si che se non si è seguiti da un professionista, le persone riprendono facilmente le abitudini precedenti sbagliate e il peso correlato.
Inoltre, essendo una terapia medica, non è priva di effetti collaterali e andrebbe fatta solo per alcune problematiche e sotto supervisione di un medico o di un nutrizionista esperto nelle diete chetogeniche.
E’ quindi sconsigliatissimo il fai da te, perchè se non seguiti perfettamente da un’addetto ai lavori, potrebbe portare a carenze nutrizionali importanti, ad alterazioni metaboliche e ad alterazione della flora microbica."
