Calcio e vitamina D sono due nutrienti essenziali per lo sviluppo e il funzionamento sano del corpo: questi elementi rivestono un ruolo cruciale fin dalla nascita, ma assumono un'importanza maggiore durante l'età adulta quando la resistenza delle ossa può iniziare a diminuire.
Una carenza prolungata di questi due nutrienti può portare a problemi di salute significativi, a qualsiasi età, ma avanti negli anni una patologia tra le più temute è l'osteoporosi, caratterizzata da ossa fragili e suscettibili a fratture.
Tra calcio e vitamina D esiste un rapporto attivo, nel senso che quest'ultima aiuta il corpo ad assorbire il calcio, quindi è importante assicurarsi di ottenere la giusta dose di entrambi dall'alimentazione.
Vediamo quali sono i cibi ricchi di calcio e vitamina D.
Tabella degli alimenti ricchi di calcio e vitamina D
Gli alimenti che contengono vitamina D e calcio sono importanti fonti di due nutrienti essenziali per la salute dell'organismo.
Alimenti ricchi di calcio
Alimenti ricchi di vitamina D
Il ruolo del calcio
Per antonomasia, il calcio lo si associa alla salute di ossa e denti, ma in realtà questo minerale svolge altre funzioni importanti:
- nella coagulazione del sangue
- nella contrazione dei muscoli
- nella regolazione del normale ritmo cardiaco e delle funzioni nervose.
Il calcio è così distribuito:
- circa il 99% viene immagazzinato nelle ossa, mentre il restante 1% si trova nel sangue, nei muscoli e in altri tessuti.
Di quanto calcio ha bisogno il corpo?
Il fabbisogno giornaliero, per l'adulto, è di circa 800-1000 mg.
La dose dietetica raccomandata di calcio per età e genere:
- per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni = 1.000 mg al giorno
- per le donne di età superiore a 51 anni = 1.200 mg
- per le donne in gravidanza e in allattamento = 1.000 mg.
- per gli uomini di età compresa tra 19 e 70 anni = 1.000 mg
- per gli uomini di età superiore a 71 anni = 1.200 mg.
L'organismo mette in atto meccanismi per assicurarsi la giusta dose di calcio nel sangue e nei tessuti. Se i livelli scendono oltre una certa soglia, si attiva l'ormone paratiroideo (PTH) che esegue diverse funzioni:
- segnala alle ossa di rilasciare il calcio nel sangue
- attiva la vitamina D per migliorare l'assorbimento del calcio nell'intestino
- segnala ai reni di rilasciare meno calcio nelle urine.
Quando i livelli di calcio, invece, sono ottimali, si attiva un altro ormone, chiamato calcitonina, che abbassa i livelli di calcio nel sangue bloccandone il rilascio dalle ossa e segnalando ai reni di eliminarne più quantità dalle urine.
Fonti di calcio
Due sono i modi in cui l'organismo può nutrirsi di questo minerale:
- da alimenti o integratori che contengono calcio
- dalle ossa, quando la dieta è povera di questo minerale.
L'organismo regola i livelli ematici di calcio prendendolo provvisoriamente dalle ossa. Non sempre, però, si riesce a risanare questo "prestito".
Sintomi di ipocalcemia
- Crampi o debolezza muscolare
- Intorpidimento o formicolio alle dita
- Frequenza cardiaca anormale
- Scarso appetito
Vitamina D: funzioni e dosi
Sebbene sia contenuta in alcuni alimenti, come abbiamo visto poco sopra, la vitamina D l’unica ad essere sintetizzabile dal nostro organismo, può essere prodotta proprio dal corpo in seguito all'esposizione ai raggi solari.
Da qui deriva la denominazione di vitamina del sole.
La vitamina D appartiene al gruppo delle vitamine liposolubili e con una natura ambivalente, essendo sia un nutriente sia un ormone che il corpo produce.
È nota per aiutare l'organismo ad assorbire e trattenere il calcio e il fosforo, entrambi fondamentali per la costruzione delle ossa, ma anche per altre funzioni.
Ecco le principali, in sintesi:
- assorbimento di calcio nell’intestino e nei reni
- regolazione ed equilibrio dei livelli di calcio e fosforo nel sangue
- rinforzo delle ossa
- sviluppo delle ossa nei bambini.
Studi di laboratorio dimostrano altri benefici della vitamina D per le sue proprietà anti-infiammatorie della vitamina D e, dunque, il suo coinvolgimento nel ridurre la crescita delle cellule tumorali, nel controllare le infezioni e ridurre le infiammazioni.
Molti organi e tessuti del corpo hanno recettori per la vitamina D, il che suggerisce ruoli importanti oltre alla salute delle ossa, e la ricerca sta ancora indagando su altre possibili associazioni di una carenza di vitamina D (ipovitaminosi D) a disturbi cronici come:
- Cancro
- Malattie cardiache
- Diabete
- Sclerosi multipla
- Declino cognitivo
- Depressione
Dosi raccomandate di Vitamina D
La dose raccomandata di vitamina D fornisce la quantità giornaliera necessaria per mantenere la salute delle ossa e un normale metabolismo del calcio.
In condizioni normali, per soddisfare il fabbisogno di vitamina D dell'organismo è sufficiente un'esposizione alla luce solare per circa 15 minuti tre volte alla settimana.
La dose giornaliera di assunzione raccomandata è:
- 400 UI (10 mcg) per i bambini fino al 1° anno di età, da incrementare fino a 1000 UI in presenza di fattori di rischio
- 600 UI (15 mcg) per bambini e adolescenti
- 600 UI (15 mcg) per gli adulti
- 800 UI (20 mcg) per adulti di età superiore a 75 anni
- 600 UI (15 mcg) durante la gravidanza e l'allattamento
In genere, queste dosi sono considerate sicure per la maggior parte delle persone, ma possono variare per esigenze individuali secondo quanto viene prescritto dal medico o dal dietologo.
Da notare che un'eccessiva assunzione di vitamina D può causare tossicità e avere effetti dannosi sulla salute.
Sintomi della carenza di Vitamina D
La carenza di vitamina D causa problemi alle ossa che diventano più fragili e sottili. I sintomi non sono manifesti sin da subito, ma solo quando i livelli si abbassano in modo drastico.
Quando ciò accade, si possono presentare,
- debolezza muscolare
- dolori alle ossa e ai muscoli
- fragilità ossea con esiti di fratture
- deformazione ossea
- problemi di concentrazione
- stanchezza cronica
La carenza protratta di vitamina D può favorire l’insorgenza di:
- rachitismo nei bambini
- osteomalacia
- osteoporosi
Fonti di Vitamina D
La vitamina D esiste in due forme principali: vitamina D2 (ergocalciferolo) e vitamina D3 (colecalciferolo). Entrambe possono essere ottenute da cibi e supplementi dietetici, ma solo la vitamina D3 è prodotta dal corpo quando la pelle è esposta alla luce solare.
Come descritto nel paragrafo dedicato ai cibi contenenti vitamina D e calcio, la vitamina D3 si trova in alcuni alimenti animali come il pesce grasso (es. salmone, tonno, sgombro), olio di fegato di merluzzo, tuorlo d'uovo e formaggi. La vitamina D2 si trova invece in alimenti come funghi esposti alla luce ultravioletta e lievito.
Il parere dell'esperto
In merito all'argomento, il Dr. Mastropietro - nutrizionista - ci spiega che "sebbene i latticini siano ricchi di calcio, sono anche carichi di proteine e acido fosforico: un eccesso di quest'ultimo può inibire l’assorbimento di calcio.
Inoltre una sproporzione di proteine, segnala alle ossa di rilasciare il calcio nel sangue per tamponare il carico acidogeno delle stesse; ovviamente, stiamo parlando di eccessi, quindi non bisogna allarmarsi.
Tuttavia, persone che soffrono di osteopenia e osteoporosi pensano che bisogna abbondare nell’assunzione dei latticini: si tratta di un comportamento sbagliatissimo e, come dicono le linee guida, il consumo di latticini deve essere moderato anche in questi casi.
Per tali condizioni è importante avere una dieta varia, che vada a bilanciare tutti i nutrienti per tamponare il più possibile la progressione del dispendio di calcio dalle ossa.
Sarà anche importante un’attività fisica adeguata che stimoli il rafforzamento delle stesse".
