Una notte di buon sonno è quello che ci permette di sentirsi bene tutto il giorno. Alcune volte, a causa del lavoro, dei figli o delle distrazioni non riusciamo a dormire 7 o 8 ore di fila. Ma come fare per riuscire ad avere delle notti di sonno più regolare? Qui di seguito trovate alcuni consigli per migliorare il proprio sonno e, quindi, la propria vita.
Non ritardate l’inevitabile
Ricordate come avete passato tutta la notte svegliandovi, addormentandovi e per poi svegliarvi di nuovo? Fare questo anche la mattina quando suona la sveglia semplicemente non è saggio. La ricerca mostra che svegliarsi in questo modo rende il processo di risveglio fisicamente più lungo: risvegliare il corpo e aumentare il flusso di sangue al cervello sono cose che richiedono tempo, ma sonnecchiare invia al corpo il segnale che non è effettivamente ancora il momento di andare e ritarda quei processi.
La regola dovrebbe essere quella di impostare la sveglia per il tempo effettivo necessario a svegliarsi e poi alzarsi subito.
Date alla caffeina il tempo di essere smaltita
Gli esperti indicano come dose giornaliera massima circa 4 tazze di caffè. Assumere troppo caffè può provocare mal di testa, palpitazioni cardiache e aumentare il nervosismo.
Bisogna considerare che ci vogliono circa 30 minuti perché la caffeina inizi a fare effetto e, allo stesso tempo, richiede molto tempo per essere eliminata dal corpo. Iniziate a smettere di assumerla da 7 a 8 ore prima di coricarvi e il vostro sonno migliorerà sicuramente.
Evitate di soffermarvi sul problema di non dormire
Mai sottovalutare il potere del pensiero positivo. “Cercate di non pensare troppo alla notte insonne o dare la colpa per tutto ciò che accade durante il giorno“, afferma la dottoressa Alice Doe. “Con il tempo, si può creare un’associazione negativa che si tradurrà in altre notti insonni“.
Affrontate prima i progetti difficili
Progettate di affrontare i compiti più impegnativi nel momento in cui siete al massimo delle vostre energie. La ricerca ha dimostrato che esiste una finestra di due ore per essere al meglio e inizia un’ora dopo il risveglio. Per questo programmate le attività più importanti e dispendiose di energia in quel lasso di tempo.
Sedete in posizione eretta
Un piccolo esperimento del 2012 ha dimostrato come la postura sia molto importante a livello di consumo di energie e che mantenere una posizione eretta comporta un minore dispendio di energie.
Tenete il telefono in borsa
L’ attenzione dopo una notte insonne è compromessa e non sono necessarie altre distrazioni. Se volete rimanere produttivi al lavoro, spegnete le notifiche e-mail e tenetelo fuori dalla vostra linea diretta di vista.
Non saltate la prima colazione
La colazione invia un segnale forte al cervello che è il momento di svegliarsi, dal momento che l’assunzione di cibo è strettamente associata con i nostri orologi interni. Migliore è la nutrizione, più energia si avrà a disposizione per salvare il salvabile. Attenzione però ai pasti troppo abbondanti che in realtà possono rallentarci, perché il corpo lotta per digerire. Quindi attenetevi a piccoli pasti e un paio di spuntini nei giorni più stanchi.
Passate del tempo alla luce del sole
Un altro modo per inviare un segnale forte al cervello pigro è quello di esporsi alla luce solare naturale. Gli esperti del sonno dicono che la luce naturale come prima cosa al mattino aiuta a comunicare al nostro cervello che è il momento “di aprire gli occhi”. In uno studio del 2012, la luce artificiale è stata collegata a una maggiore sonnolenza e le prestazioni peggiori nello svolgimento di alcuni compiti cognitivi.
Sforzatevi di muovervi un po’
L’esercizio migliora la circolazione del sangue, che a sua volta migliora l’attenzione, quindi fare una camminata prima di un incontro importante aiuta quando uno si sente privo di energie.
Fate un pisolino (…forse)
Se non è un problema con il tipo di lavoro che svolgete, c’è una ricerca abbastanza convincente sui vantaggi di fare un riposino (sotto la scrivania, seduto nel bagno dell’ufficio o anche in auto in un angolo lontano del parcheggio). Bastano solo 10 minuti per avere miglioramenti immediati in termini di prestazioni cognitive e di energia. Se dormire una notte di seguito è veramente un grosso problema, iniziate subito a mettere in atto qualcuno di questi rimedi e, nel caso il problema sussista a lungo, consultate il vostro medico di fiducia.
Ma si può prevenire l’insonnia?
L’insonnia può diventare un problema veramente invalidante se protratto per diverso tempo. Ci sono però degli accorgimenti da adottare per prevenire la possibilità che si presenti l’insonnia.
Prendersi cura delle proprie abitudini di sonno e cercare di migliorare quest’aspetto è il primo passo da compiere. La capacità di addormentarsi è influenzata anche dallo stress, quindi imparare a rilassarsi è importante. Si può provare con l’auto-ipnosi, il biofeedback e le tecniche di respirazione.
L’ambiente che ci circonda è un altro fattore rilevante e per questo va controllato e reso più confortevole. La luce, il rumore e le temperature eccessive sono tutte cause di disturbo del sonno. Il letto, inoltre, deve essere considerato solo il luogo per dormire e va evitato di utilizzarlo per leggere o guardare la televisione. Unica eccezione riguarda per l’attività sessuale, che può essere svolta senza problemi. Tutte le altre attività sono da considerarsi sbagliate se svolte sopra il letto.
Spesso sottovalutata è la routine per andare a dormire: stabilire un orario e andare a letto sempre alla stessa ora favorisce il sonno e migliora i ritmi del nostro corpo.
Infine, evitate le cene abbondanti e troppo elaborate perché una cattiva digestione rallenta il processo per addormentarsi.
Nel caso in cui il problema dell’insonnia continui a presentarsi, rivolgersi al proprio medico è quasi d’obbligo!
