La prima colazione è il pasto più importante della giornata, ma cosa mangiare se si soffre di diabete? I diabetici, come ben sappiamo, non riescono a sintetizzare il modo corretto il glucosio e devono, quindi, evitare tutti gli alimenti che contengono alte quantità di zucchero.
Nonostante ciò, esistono tantissimi cibi perfetti per una colazione “non zuccherata”, scopriamoli insieme.
Mai dimenticare le proteine!
Le proteine sono il componente più importante di ogni pasto. Inoltre danno molto nutrimento senza incrementare i livelli di glucosio nel sangue. Questo è particolarmente importante se parliamo di colazione, il primo pasto dopo 8-12 ore di digiuno notturno.
Gli alimenti perfetti per questo tipo di colazione sono uova, noci, semi o yogurt. Riempite bene il vostro piatto, così da ridurre le quantità di carboidrati assunti. I carboidrati sono alimenti un po’ rischiosi per i diabetici, perché contengono tantissimi zuccheri.
Anche la carne è ricca di proteine. In questo caso, il consiglio è di limitarne l’assunzione e di variare il più possibile tra carni bianche e carni rosse.
Le verdure sono sempre importanti, anche con il diabete
Mangiare verdure a colazione è un ottimo modo per iniziare la giornata. Contrariamente a quanto si possa credere, in tantissimi paesi si assumono verdure per colazione, soprattutto da quando si sono diffuse le diete di tipo vegano o vegetariano.
I vegetali non sono solo ricchi di vitamine e minerali essenziali per aiutare il corpo a svolgere le sue funzioni quotidiane, ma sono anche una grande fonte di fibre, che possono contribuire a rallentare l’assorbimento del glucosio nel flusso sanguigno e aiutare a evitare grandi picchi nei livelli di zucchero nel sangue: sono dunque degli alimenti perfetti per chi soffre di diabete.
Facendo attenzione, si può mangiare anche la frutta
Tutti sanno o pensano che la frutta contenga alte quantità di zucchero e che quindi contribuisca ad aumentarne il livello nel sangue. In parte, non è una credenza totalmente scorretta, ma un paziente con diabete non deve assolutamente rinunciare alla frutta. Anzi, essa costituisce una parte essenziale nella dieta quotidiana di tutti, anche se assunta in quantità modeste.
Il consiglio è di non mangiare solo la frutta come colazione, in quanto – se accompagnata a un pasto sano ricco di proteine – può essere un’importante fonte di fibre. Per esempio, una piccola banana con un cucchiaio di burro di arachidi o di mandorle crea il perfetto mix di carboidrati, grassi sani e proteine, che aiutano a rallentare l’assorbimento del glucosio nel sangue.
Si è scoperto, infatti, che i frutti che contengono elevate dosi di amido – come banane, ananas e altri frutti tropicali – permettono al glucosio di scorrere liberamente nel sangue senza essere assorbito troppo velocemente, indipendentemente dalla quantità di proteina ad essi associata.
Fate però attenzione ai succhi di frutta confezionati. In questo caso, la quantità di frutta al loro interno è davvero limitata e quasi sempre accompagnata da grandi quantità di zuccheri aggiunti. A questi, preferite piuttosto centrifughe o frullati fatti in casa o direttamente la frutta fresca.
Cereali: quali prediligere?
Molti dei piatti tradizionali che si assumono per colazione sono costituiti da cereali raffinati e contengono, quindi, un’elevata quantità di carboidrati, che possono aumentare il glucosio nel sangue oltre i livelli considerati sani.
Non bisogna assolutamente eliminare tutti i cereali dalla colazione, basta ridurne le quantità da assumere. Per esempio, aggiungere una fetta di pane integrale ad alto contenuto di fibre alla nostra colazione, magari costituita da un uovo sodo e verdura, può aumentare i livelli di zucchero nel sangue in modo sano e rimanendo nel range consentito.
Anche una tazza di farina d’avena accompagnata con frutta fresca e mandorle può costituire un tipo di colazione alternativo. Anche in questo caso è meglio evitare gli alimenti pre-confezionati, in quanto contengono spesso molti edulcoranti.
L’assunzione di cereali integrali al posto di quelli raffinati è la chiave, per chi soffre di diabete, per continuare a mangiare questo tipo di alimenti senza correre il rischio di fare del male al proprio organismo. I cereali integrali contengono fibre e proteine che fanno in modo che il rilascio di glucosio sia costante e controllato.
Non dimenticatevi dei grassi sani!
I grassi a base vegetale possono apportare diversi benefici per la nostra salute, soprattutto per le persone affette da diabete.
L’aggiunta di questo tipo di grassi alla vostra colazione, o ai vostri pasti in generale, può aiutarvi a digerire più lentamente, consentendo quindi un rilascio più lento di glucosio nel sangue, aumentando anche il livello di energia che questo fornisce.
Per aggiungere grassi vegetali a colazione, potete per esempio provare ad assumere avocado o burro di noci su una fetta di pane tostato, oppure un cucchiaio di olio di cocco in una tazza di farina di avena. Potete anche provare a cuocere le uova con l’olio di oliva o di avocado.
È meglio evitare completamente i cibi con grassi artificiali, come gli alimenti contenenti olio di palma o oli parzialmente idrogenati.
Cibi diversi possono influenzare il glucosio nel sangue delle persone in modo diverso, quindi è importante imparare come funzionano tutti gli alimenti.
Iniziare la giornata con una colazione sana e ben equilibrata può aiutare nella gestione del diabete. E se non avete idea di cosa mangiare, provate a seguire i nostri consigli!
