Quali sono i benefici del pilates dopo i 50 anni?

Hai più di 50 anni e stai cercando un’attività per mantenerti in forma? 

Forse, tra le tante possibilità, dovresti iniziare a considerare il pilates, una ginnastica dolce caratterizzata da movimenti lenti che coinvolgono tutti i muscoli del corpo. Tra i vantaggi vi è il fatto che è adattabile ad ogni tipo di allenamento e che, con le dovute attenzioni, si può eseguire anche a casa.

Non ci resta, dunque, che approfondirne i benefici!

Quali sono i benefici del pilates?

Il pilates deve il suo nome a Joseph Pilates che, negli Novanta, introdusse questa pratica che consiste in un training (aerobico o anaerobico) mirato a tonificare il corpo e a raggiungere il benessere psicofisico generale.

Tra i benefici del pilates possiamo menzionare:

• aumento della fluidità dei movimenti;
• impatto sulla salute cardiovascolare complessiva;
• miglioramento del tono muscolare e della postura;
• maggiore distensione dei muscoli (senza accrescere la massa muscolare).

Coinvolgendo tutti i muscoli e le articolazioni, anche solo dopo poche lezioni è possibile iniziare a percepire i primi vantaggi. Infatti, tra gli effetti principali del pilates, oltre ad un rafforzamento della tonicità, c'è sicuramente lo sviluppo di una maggiore coordinazione e consapevolezza del proprio corpo.

Per quale motivo? Perché il training si focalizza sul baricentro del corpo, al fine di rafforzarlo. Una delle parole chiave del pilates è infatti “powerhouse”, cioè “casa della forza”, intendendo con questo termine l’area che va dal petto al bacino. Si tratta del punto di forza centrale, da cui si sprigiona l’energia necessaria per svolgere i movimenti che coinvolgono poi tutto il corpo. 

Insomma, chi pratica questo tipo di ginnastica, potrà beneficare di un maggiore equilibrio fisico ed emotivo.

Pilates a casa: è possibile?

Il pilates è consigliato non solo per finalità meramente estetiche, ma anche per riabilitare alcuni movimenti del corpo che, con l’avanzare dell’età, vanno perdendosi. 

Sempre sotto la supervisione di un esperto, praticare il pilates può essere un modo per migliorare alcuni dolori muscolari, come il mal di schiena, tuttavia la questione non è lungi dall'essere controversa. 

In ogni caso, è possibile allenarsi da soli, ma è sempre importante prestare attenzione se non si è mai praticato pilates. Alcuni dei principali esercizi di pilates sono comunque facilmente riproducibili a casa, a patto di munirsi di un comodo tappetino antiscivolo. 

Vediamo insieme quali sono e come poterli eseguire correttamente.

Quali sono gli esercizi? Ecco qualche esempio

Quando si pratica pilates, il training può comprendere diversi esercizi. 

Vediamone alcuni!

Esercizio n.1 per rafforzare muscoli di schiena e interno coscia

Ecco alcuni passaggi da eseguire, per iniziare la sessione di allenamento:

• Sdraiarsi in posizione prona con le gambe e la fronte sul tappetino.
• Piegare le braccia e distenderle lungo i fianchi, con i palmi delle mani all’altezza delle spalle.
• Inspirare, sollevando la fronte e il petto, lasciando le mani sempre poggiate sul tappetino.
• Espirare e sollevare le braccia, allungandole davanti.
• Inspirare e riportare le braccia piegate e posate lungo i fianchi, sempre con i palmi della mano all’altezza delle spalle. La fronte è ancora appoggiata sul tappetino.
• Effettuare 10 ripetizioni.

Esercizio n.2 per rafforzare gli addominali

• Sdraiarsi in posizione supina sul tappeto.
• Piegare le ginocchia e portarle verso il petto.
• Inspirare e sollevare le gambe una alla volta, fino formare un angolo di 45° con il pavimento.
• Espirare e sollevare leggermente la testa.
• Inspirare e distendere le braccia in avanti, con i palmi delle mani dirette verso il basso.
• Tornare alla posizione iniziale, abbassando la testa, le braccia e le gambe.
• Effettuare 10 ripetizioni.

Esercizio n.3 per rafforzare addominali e gambe

• Sdraiarsi in posizione supina, piegando le ginocchia e tenendo le piante dei piedi salde sul tappetino.
• Mantenere le ginocchia piegate e sollevate.
• Portarle parallele al pavimento, così da formare un angolo di 90° tra le gambe e le cosce.
• Inspirare e sollevare la gamba sinistra.
• Espirare e abbassare la gamba sinistra, toccando il tappetino con la punta del piede, ricordando di mantenere sempre le ginocchia piegate a 90°.
• Effettuare 10 ripetizioni per gamba.

Esercizio n.4 per la schiena e le braccia

• Sdraiarsi con le gambe distese sul tappetino e le punte dei piedi allungate.
• Inspirare e sollevare le braccia all’altezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti in avanti.
• Mantenere le spalle rilassate.
• Espirare e ruotare con il busto a destra.
• Inspirare e ritornare nella posizione centrale.
• Abbassare le braccia, poi risollevarle e girarsi con il busto verso sinistra.
• Effettuare 10 ripetizioni per lato.      

I principianti possono eseguire l’esercizio seduti, con le gambe incrociate.

Esercizio n.5 per i glutei

• Posizionarsi in posizione quadrupedica sul tappetino, con i palmi delle mani allineati alle spalle.
• Portare una gamba all’indietro, puntando il piede sul tappetino.
• Fare altrettanto con l’altra gamba.
• I piedi possono essere uniti o leggermente divaricati, per essere più stabili.
• Inspirare.
• Espirare e sollevare la gamba sinistra, portandola parallela al pavimento.
• Riportare il piede sul tappetino e ripetere l’esercizio con la gamba destra.
• Effettuare 5 ripetizioni per lato, alternando le gambe.

Dunque, con alcuni semplici esercizi il pilates può rivelarsi una ginnastica utile a migliorare il proprio benessere generale!