È vero che il riso fa ingrassare? Cosa c'è di vero in questa affermazione e quali sono i valori nutrizionali di questo cereale? Se si vuole perdere peso, è concesso inserire il riso nella dieta oppure è preferibile privilegiare altri alimenti? Andiamo alla scoperta di tutto quello che c'è da sapere su questo argomento.
È vero che il riso fa ingrassare?
Il riso rappresenta una delle fonti alimentari per eccellenza ed è apprezzato in tutto il mondo. Fonte di carboidrati complessi e minerali, costituisce un'alternativa alla pasta e può essere cucinato in molti modi: dal tradizionale risotto fino al riso basmati al vapore o a quello integrale, preparare un pasto a base di questo cereale è un'abitudine diffusa in moltissimi paesi. Ma è vero che il riso ingrassa? E qual è il suo quantitativo di calorie?
Il riso, il cui nome scientifico è Oryza sativa, è un cereale naturalmente privo di glutine conosciuto fin dall'antichità. In Italia se ne coltivano diverse varietà e, grazie alla versatilità che lo contraddistingue, è diventato un ingrediente cardine della tradizione gastronomica nazionale. Molti, tuttavia, sono convinti che riso e dieta siano incompatibili e che, se si desidera perdere peso, non si dovrebbe consumare questo alimento.
In realtà, mangiare riso fa dimagrire o ingrassare solo in proporzione alla quantità che si mette nel piatto: 100 grammi di riso, infatti, apportano 332 calorie, ovvero una quantità in linea con gli altri cereali maggiormente utilizzati.
A seconda del proprio fisico, dello stile di vita, dell'attività fisica praticata e della necessità o meno di perdere peso, si potrà stabilire una grammatura corretta e proporzionata. In genere la quantità di riso adatta al consumo è pari a 70 grammi, sebbene essa possa aumentare in base al fabbisogno energetico. Questo cereale può essere incluso due- tre volte a settimana, all'interno di una dieta varia e ricca di alimenti vegetali.
I valori nutrizionali del riso
Il riso fa ingrassare o dimagrire a seconda della quantità che se ne mangia e in proporzione al proprio stile di vita, esattamente come tutti gli altri alimenti, tuttavia esso rappresenta una fonte energetica molto importante ed è ricco di sostanze nutrizionali decisamente utili per l'organismo.
100 grammi di riso contengono:
- Acqua 12 grammi
- Carboidrati 80,4 grammi
- Zuccheri 0,2 grammi
- Proteine 6,7 grammi
- Grassi 0,4 grammi
- Colesterolo 0 grammi
- Fibra totale 1 grammi
- Sodio 5 mg
- Potassio 92 mg
- Ferro 0,8 mg
- Calcio 24 mg
- Fosforo 94 mg
- Vitamina B1 0,11 mg
- Vitamina B2 0,03 mg
- Vitamina B3 1,3 mg
Le proprietà benefiche di questo alimento sono numerose, infatti vale la pena di inserire il riso nella dieta (e, in generale, all'interno della propria alimentazione) per poterne sfruttare i benefici. Esso si caratterizza per essere:
- privo di glutine;
- altamente energetico;
- a ridottissimo contenuto di grassi;
- ricco di minerali e vitamine;
- saziante.
Il riso nella dieta: come consumarlo se si vuole perdere peso
Il riso nelle diete è un alimento che può essere consumato senza problemi, a patto di non esagerare con le quantità. Il riso è dietetico, infatti, solo se viene utilizzato come fonte energetica principale, se si rispettano le proporzioni indicate dalle linee guida e se si prediligono ricette non eccessivamente elaborate. Se si sta cercando di perdere peso, inoltre, è preferibile evitare le preparazioni che richiedono abbondante uso di grassi e condimenti e limitarsi ad aggiungere al riso una piccola quantità di olio extra vergine di oliva.
Il risotto fa ingrassare perché si tratta di una preparazione in cui è facile esagerare con altri ingredienti molto calorici, come ad esempio il burro usato per mantecare oppure il formaggio, tuttavia, se si rispettano alcune semplici indicazioni, anche questa ricetta può rivelarsi adatta a chi è a dieta. Meglio poi abbinare il cereale a una fonte di fibre di derivazione vegetale, in modo da essere ben sazi a fine pasto. La convinzione che mangiare riso in bianco fa dimagrire di più rispetto a se si mangiasse un risotto è fondata, in quanto quest'ultima preparazione, a causa dei molti condimenti utilizzati, risulta decisamente più calorica. Meglio, quindi, limitarsi a preparazioni semplici che non prevedano l'aggiunta di grassi di origine animale.
Se dimagrire mangiando riso dipende essenzialmente dalla quantità che se ne assume e dal dispendio calorico, sono in molti a chiedersi se sia preferibile consumare questo alimento al posto della pasta. A parità di calorie i due alimenti non sono troppo dissimili, tuttavia il riso ingrassa meno in quanto sembra che riesca a saziare maggiormente.
Quale riso per la dieta?
In commercio esistono moltissime varietà di riso, che differiscono fra loro non tanto per il sapore quanto per la tenuta durante la cottura e per il tipo di ricetta alla quale sono destinati. E' vero che esistono dei tipi di Oryza sativa più indicati per chi vuole perdere peso? In realtà, la quantità di calorie non cambia da varietà a varietà, pertanto, da questo punto di vista mangiare riso basmati è equivalente a mangiare riso integrale. Ciò che fa la differenza rimane sempre la quantità di cereale e i condimenti che vengono aggiunti: il riso bollito fa ingrassare tanto quanto un risotto se viene accompagnato con burro o formaggio.
Tra le varietà di riso maggiormente presenti sulle nostre tavole si distinguono:
- il riso bianco. Si caratterizza per avere un indice glicemico abbastanza alto, tuttavia è possibile ridurre il suo impatto sulla glicemia semplicemente accostandolo a una piccola quantità di fibre vegetali. Il riso bianco fa ingrassare, quindi, solo se si eccede con quantità e condimenti;
- il riso basmati. Questa varietà di origine orientale è particolarmente apprezzata per il suo profumo intenso e per la sua versatilità. Si tratta di un'ottima scelta se si è a dieta in quanto si abbina bene alle verdure e alla carne o al pesce, di cui costituisce un complemento ideale. Esattamente come la versione comune, il riso basmati fa ingrassare solo se non rispettano le porzioni indicate dalle linee guida;
- il riso integrale. Questa varietà presenta diversi vantaggi in quanto è maggiormente ricca di fibre e, per questo, riesce a saziare di più. È la scelta più consigliata per chi è a dieta perché contribuisce ad avvertire meno i morsi della fame, tuttavia presenta il medesimo quantitativo di calorie degli altri tipi
Il parere dell'esperto
Il Dr. Mastropietro, nutrizionista, ci spiega che il riso è un ottimo cereale, contiene poche e meno fibre rispetto alla pasta di frumento, quindi può essere adatto per gli sportivi per ripristinare le riserve di glicogeno senza appesantirsi troppo. Si adatta a numerose ricette e risulta più digeribile della pasta di frumento per via del ridotto contenuto di amilosio. Il mio consiglio è quello di variare nella settimana il tipo di cereale, cosi da avere la possibilità di prendere e assorbire i diversi nutrienti che caratterizzano ogni cereale. Il riso come ogni altro alimento preso singolarmente non può far ingrassare, si deve sempre valutare il totale degli alimenti che si consumano. Un’ ottima scelta è preferire riso italiano per via dei migliori standard di qualità di controllo.
