Come dovrebbe strutturare un piano alimentare chi segue una cheto dieta? Quali alimenti sono concessi e quali, invece, vanno assolutamente eliminati? Ecco il menù tipo di una dieta chetogenica declinato su base settimanale, sia in versione onnivora che vegetariana.
Dieta chetogenica: quale menù seguire
Per chi inizia un regime alimentare di tipo cheto, può non essere semplice riconoscere quali sono i cibi concessi e quali, invece, occorre evitare con attenzione. Questo tipo di dieta, infatti, pur essendo efficace per perdere peso, si caratterizza per una certa rigidità e per le numerose regole che impone di seguire.
Un programma di dieta chetogenica standard è sempre orientato a provocare nel soggetto il fenomeno della chetosi, ovvero quel processo che prevede la formazione di corpi chetonici all'interno dell'organismo. La chetosi prende avvio circa 48 ore dopo l'inizio del regime alimentare e ha origine da una drastica riduzione dei carboidrati.
È infatti il deciso taglio agli zuccheri (siano essi semplici o complessi), in favore di grassi e, in misura minore, di proteine, che permette al corpo di formare i corpi chetonici e di conseguenza di iniziare a utilizzare i lipidi immagazzinati per produrre energia.
La chetosi, tuttavia, non è una condizione naturale per il corpo, bensì essa viene indotta artificialmente con l'obiettivo di perdere grassi e, per questo motivo, lo schema settimanale di una dieta chetogenica andrebbe strutturato da un professionista della nutrizione.
Generalmente per arrivare a uno stato di chetosi l'organismo necessità di una quantità di carboidrati compresa tra 20 e 50 grammi, tuttavia molto dipende dalle condizioni del soggetto.
Alcune persone (fra cui le donne in gravidanza, i bambini, gli adolescenti e chi presenta determinate patologie), non dovrebbe intraprendere un regime alimentare così restrittivo e potenzialmente pericoloso se protratto per lungo tempo.
Un esempio di dieta chetogenica settimanale standard (o SKD, come viene talvolta definita), prevede l'introduzione di un rapporto di macronutrienti fisso e pari a:
- 75% grassi;
- 20% proteine;
- 5% carboidrati.
Dieta chetogenica: menù completo per 7 giorni
La dieta keto prevede un menù settimanale che può essere più o meno restrittivo a seconda della perdita di peso che si mira ad ottenere.
Sebbene non sia un regime alimentare equilibrato, se si è un soggetto sano e non si prolunga eccessivamente la dieta, la cheto si può seguire fino a un massimo di due- tre settimane, mentre un arco temporale maggiore può esporre al rischio di sviluppare problematiche a livello epatico e renale.
Ecco allora un esempio di dieta chetogenica settimanale articolato su sette giorni.
Lunedì
- Colazione: omelette con due uova, spinaci e formaggio;
- Spuntino: frutta secca;
- Pranzo: hamburger di manzo con insalata;
- Spuntino: qualche oliva;
- Cena: salmone alla griglia con broccoli al vapore.
Martedì
- Colazione: crepes keto con mirtilli;
- Spuntino: smoothie proteico con proteine del siero del latte e burro d'arachidi;
- Pranzo: gamberoni alla piastra con asparagi;
- Spuntino: qualche mandorla;
- Cena: insalata di pollo con avocado, pomodori, lattuga e olio evo.
Mercoledì
- Colazione: bastoncini di peperone con hummus di ceci;
- Spuntino: avocado con sale e pepe;
- Pranzo: insalata con pollo, feta greca e cetrioli;
- Spuntino: una manciata di frutta secca;
- Cena: Tofu con funghi e zucchine grigliate.
Giovedì
- Colazione: due fette di pane proteico con burro d'arachidi;
- Spuntino: succo di mirtillo con frutta secca;
- Pranzo: petto di tacchino con broccoli e olio;
- Spuntino: uno yogurt greco bianco magro;
- Cena: carpaccio di tonno con rucola e finocchi.
Venerdì
- Colazione: centrifuga a base di avocado, fragole e lime;
- Spuntino: due coste di sedano con formaggio spalmabile;
- Pranzo: merluzzo con melanzane al forno e qualche noce;
- Spuntino: una mela;
- Cena: fettine di maiale al limone con sinaci.
SABATO
- Colazione: kefir con muesli integrale e frutta secca;
- Spuntino: omelette con spinaci;
- Pranzo: sgombro in umido con passata di pomodoro, capperi e olive;
- Spuntino: una manciata di frutta secca;
- Cena: polpette di manzo con zucchine alla griglia.
DOMENICA
- Colazione: latte intero e una ciotola di frutti di bosco;
- Spuntino: piccolo panino con prosciutto;
- Pranzo: insalata di polpo con carciofi e un piccolo frutto;
- Spuntino: fettine di cetriolo crudo con hummus di ceci;
- Cena: petto di pollo con insalata mista.
Esempi di dieta chetogenica
Non esiste un solo schema di dieta chetogenica, bensì numerose varianti, da scegliere in relazione alla loro rigidità, al proprio stile di vita e agli obiettivi che si intendono raggiungere in termini di perdita di peso.
Tra le tipologie di dieta keto più comuni vi sono:
- SKD (Standard Ketogenic Diet), ovvero la dieta keto standard. È la versione classica di questo regime alimentare e prevede che l'intake calorico provenga al 75% da grassi, al 20% da proteine e al 5% da carboidrati;
- CKD (Cyclical Ketogenic Diet), o dieta keto ciclica. In questo caso la quota di carboidrati viene alzata su base ciclica, prevedendo quindi delle fasi di "ricarica" che possono essere una o due volte a settimana. Si tratta di una variante messa a punto per chi non riesce a tagliare in modo così drastico gli zuccheri o per chi ha intenzione di seguire la dieta cheto a lungo;
- TKD (Targeted Ketogenic Diet), o dieta mirata. Prevede il consumo di carboidrati nei soli giorni in cui ci si allena;
- MKD (Modified Ketogenic Diet), o keto modificata. Questa tipologia di dieta chetogenica prevede un piano alimentare in cui la quota di carboidrati è pari al 30%, mentre i grassi e le proteine raggiungono rispettivamente il 40% e il 30%;
- Dieta chetogenica vegetariane e vegana, in cui gli alimenti di origine animale vengono sostituiti con frutta secca, semi, frutta e verdura a ridotto contenuto di zuccheri;
- DKD (Dirty Keto Diet), in cui ci si concede cibo spazzatura;
- HPKD (High Protein Keto Diet), un esempio di questa dieta chetogenica prevede l'assunzione di un quantitativo maggiore di proteine (pari al 30%), mentre i carboidrati rimangono molto bassi;
- LKD (Lazy Keto Diet). La dieta keto si basa su un menù settimanale molto più libero per grassi e proteine, con la sola indicazione di non superare i 20% grammi di carboidrati sul totale.
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Menù di dieta chetogenica vegetariana
La cheto dieta può essere intrapresa anche se si osserva un'alimentazione vegetariana, sebbene in questo caso la quota di carboidrati arrivi a circa 30%-40% sul totale. Non va mantenuta per più di tre settimane e, qualora vi siano problematiche di salute o altri tipi di carenze nutrizionali, è sempre consigliato contattare un nutrizionista.
Ecco un esempio di dieta chetogenica per dimagrire completamente a base vegetale e strutturato su sette giorni:
Lunedì
- Colazione: yogurt greco bianco senza grassi con una manciata di mirtilli;
- Pranzo: seitan con peperoni alla griglia;
- Cena: burger vegetale e insalata;
Martedì
- Colazione: due fette di pane proteico con burro d'arachidi;
- Pranzo: due uova strapazzate con spinaci;
- Cena: tempeh con zucchine e un frutto;
Mercoledì
- Colazione: bevanda di soia con 30 grammi di mandorle;
- Pranzo: tofu alla piastra con cavolfiore e una mela;
- Cena: feta con insalata e frutta secca;
Giovedì
- Colazione: mezzo avocado con verdura mista;
- Pranzo: ricotta con insalata e un frutto;
- Cena: due uova all'occhio con pane proteico;
Venerdì
- Colazione: yogurt con fragole;
- Pranzo: tofu con verdure miste;
- Cena: pasta di legumi con sugo composto da erbette, olio e pinoli;
Sabato
- Colazione: budino di semi di Chia a base di latte di cocco ricoperto di mandorle;
- Pranzo: tempeh con insalata e frutta secca;
- Cena: pizza realizzata con crosta di cavolfiore condita con verdure non amidacee e formaggio vegano;
Domenica
- Colazione: yogurt di cocco senza zucchero con noci , semi e cocco grattugiato non zuccherato;
- Pranzo: frittata con melanzane arrostite e hummus;
- Cena: lasagne alle verdure realizzate con formaggio vegano;
Gli spuntini possono comprendere frutta secca, succo di frutta senza zuccheri, parmigiano reggiano e un piccolo frutto.
Per controllare se state seguendo correttamente una dieta chetogenica è opportuno verificare si effettivamente si sitano producendo corpi chetonici.
Semplicemente basterà controllare con uno stick per le urine la concentrazione di corpi chetonici prima di iniziare la dieta e successivamente ogni settimana.
La concentrazione dei corpi chetonici delle urine dovrebbe aumentare in caso di dieta chetogenica corretta.
Attenzione al livello di idratazione, poiché le urine potrebbero risultare piú concentrate in caso di disidratazione (condizione che tendenzialmente la dieta chetogenica tende a portare, soprattutto inizialmente).
