I migliori alimenti contro la ritenzione idrica

Dr.ssa Valentina Fratoni, nutrizionista. 

Vi sentite più gonfi del solito? Potrebbe trattarsi di ritenzione idrica, soprattutto se non si beve abbastanza e si fa poca attività fisica.

Abbiamo chiesto alla dr.ssa Valentina Fratoni, nutrizionista, quali sono gli alimenti consigliati per perdere i liquidi in eccesso.

È possibile contrastare la ritenzione idrica attraverso l’alimentazione?

La vita sempre troppo sedentaria, abbinata a un’alimentazione spesso scorretta e frettolosa, potrebbe favorire il ristagno dei liquidi corporei con conseguente edema a livello degli arti sia inferiori (gambe e glutei) che superiori (braccia a mani).

Quello che si viene a creare è una vera e propria alterazione del microcircolo, che non andrebbe trascurata, ma contrastata attuando un corretto stile di vita.

Una sana alimentazione, ricca in fibre e altresì povera di carne rossa, zuccheri, latticini, uova, cibi pronti, prodotti da forno confezionati, fritture, bibite gassate, salse varie preparate industrialmente, potrebbe fattivamente rappresentare un ottimo rimedio per contrastare la ritenzione dei liquidi.

Aumentare il consumo di frutta e verdura durante e fuori i pasti, porta a un maggior introito di acqua nell’organismo, utile per ostacolare la formazione di edemi; consumare ad esempio una piccola porzione di verdura cruda prima di iniziare un pasto, come il finocchio può essere un vero toccasana. Questo ortaggio, è noto non solo per le sue proprietà carminative (riduce la presenza dei gas nello stomaco contrastando il gonfiore addominale), ma grazie all’elevata presenza di fibre, contribuisce a regolarizzare l’intestino facilitando l’eliminazione delle tossine.

Contemplare nella propria dieta alimenti come spinaci, avocado e banane permette di contrastare il gonfiore, ripristinando il naturale ph dell’organismo. L’elevato apporto di potassio presente in questi vegetali, assieme alla prensenza di acqua e fibre, garantisce la corretta digestione e favorisce l’eliminazione delle tossine e delle scorie in eccesso.

Ananas, anguria, cetrioli e limone, rappresentano altri preziosi alleati contro il gonfiore: grazie all’elevato contenuto di acqua, esercitano un naturale effetto sgonfiante e depurativo. In particolare, l’ananas contiene l’enzima bromelina che agendo sulle proteine, favorisce i processi digestivi.

Consumare bevande come tisane e infusi durante il corso della giornata, fuori e dopo i pasti principali (meglio se senza zucchero o addolcite con un pò di miele), promuove l’eliminazione del gonfiore e della ritenzione idrica. Eccellono per le virtù sgonfianti, disintossicanti e drenanti il tè verde dal forte potere antiossidante, ma anche preparati erboristici a base di centella asiatica, rusco composto, betulla, vite rossa etc…).

Assumere con regolarità e nella giusta misura alimenti come: mirtilli, uva, cioccolato fondente, vino rosso, salmone, spezie come lo zenzero e aglio, peperoncino, agrumi, bacche di goji, olio di oliva, sembrerebbe essere di aiuto nel contrastare il gonfiore e a migliorare la circolazione.

Quali cibi sono più indicati per contrastare la ritenzione idrica?

Una dieta ipocalorica è in grado di ripristinare una corretta circolazione oltre che aiutare a mantenere/raggiungere il corretto peso forma.

Un regime ipocalorico, per essere bilanciato, deve prevedere il consumo di frutta fresca e verdure condite con olio extravergine di oliva a crudo, in grado di apportare poche calorie, ma dall’elevato potere saziante grazie al loro contenuto di fibre.

Andrebbe privilegiato il consumo di kiwi, agrumi, ribes rosso e ortaggi dal colore verde scuro, in quanto ricchi di vitamina C, preziosa alleata per la salute grazie al suo effetto antinfiammatorio e protettivo nei confronti dei vasi sanguigni.

Altre sostanze vasoprotettrici sono i mirtilli, ricchi in anticianosidi, che aiutano a rinforzare le pareti delle vene.

Sia l’acido ascorbico presente nella vitamina C, che gli anticianosidi esercitano un’azione antiossidante, contrastando i processi di invecchiamento tissutale e attivando quelli di riparazione delle pareti venose; ciò che si ottiene è una riduzione del senso di pesantezza a livello degli arti che risulteranno essere più sgonfi e meno dolenti.

In alcuni casi, è consigliabile ricorrere anche all’aiuto di integratori alimentari o tisane che possano ridurre il disagio provocato dalla cattiva circolazione, fra i più noti per il loro effetto, quelli a base centella, rusco, vita rosse, mirtillo, ginko, ippocastano.

Per garantire una corretta circolazione, è importante non solo cercare di aumentare il movimento quotidiano contrastando il più possibile la sedentarietà; ma di fondamentale importanza è anche il consumo di acqua. Buona abitudine sarebbe bere almeno 1-2 litri di acqua al giorno, meglio se a stomaco vuoto, partendo dal risveglio mattutino.

Non tutte le acque sono però ugualmente utili nel contrastare il gonfiore; in questi casi dovrebbe essere privilegiato il consumo di un’acqua povera di sodio (con un tenore di sodio inferiore a 20 mg/l), in modo da favorire la diuresi e l’eliminazione delle scorie.

Cosa mangiare in gravidanza per ridurre la ritenzione idrica?

Il cambiamento ormonale che si verifica durante il periodo della gravidanza, associato al rallentato funzionamento del sistema linfatico e del sistema circolatorio, fanno si che i vasi sanguigni delle gestanti risultino più permeabili e soggetti alla vasodilatazione. Ciò promuove la formazione di edemi evidenti localizzati principalmente agli arti inferiori.

In questi casi basta seguire un piccolo decalogo per ridurre la ritenzione idrica nelle neo mamme e dar loro sollievo.

• Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, non solo aumenta la diuresi e libera i tessuti dal ristagno dei liquidi, ma è indispensabile anche per il benessere fetale. Si sconsiglia di bere bibite gassate o zuccherate, ovviamente occorre evitare quelle alcoliche.
• Integrare il consumo di acqua a quello di tisane, stando ben attenti che non tutte possono essere consumate in stato di gravidanza: da evitare le tisane drenanti come quelle a base di tarassaco (o dente di leone); via libera invece a quelle al finocchio selvatico.
• Assumere una dieta sana e leggera, ricca in frutta e verdura. Ottimo il consumo di alimenti semplici come carboidrati complessi, pesce, carni bianche; evitare il consumo di alimenti troppo grassi o eccessivamente elaborati, fritti e sughi.
• Limitare il consumo di sale, indispensabile nella donna in stato interessante non solo per contrastare la ritenzione liquida, ma anche per evitare il fenomeno della preeclampsia.
• L’arma migliore per combattere la ritenzione idrica rimane comunque l’attività fisica, anche in gravidanza. Il movimento, soprattutto se si è in stato interessante, deve essere   eseguito regolarmente e con dolcezza, prediligendo sport a basso impatto, come l’acquagym o il nuoto. Il movimento in acqua unisce all’esercizio fisico il massaggio dell’acqua stessa che aiuta a drenare i liquidi in eccesso dai tessuti. Ottimo anche camminare tutti i giorni per almeno 30 minuti, di passo lento in base alle condizioni di salute della gestante.
• Evitare di indossare indumenti stretti che possono ostacolare la circolazione; attenzione anche alle scarpe con il tacco, meglio preferire scarpe comode che non ostacolano la circolazione sanguigna.
• Si ai massaggi linfodrenanti, ideali grazie al loro effetto drenante sui liquidi ristagnati nei vasi linfatici. E’ possibile fare questo tipo di massaggi anche durante la gravidanza, evitando i primi tre mesi.

Il sale fa bene o male, se si soffre di ritenzione?

Il sale e il sodio in esso contenuto, si sa, favoriscono la ritenzione idrica; ma ricordiamo che in assenza di patologie importanti, il maggiore responsabile della ritenzione idrica è lo stile di vita.

Bisogna inoltre ricordare che il sodio è un minerale essenziale per l’organismo ed un’eccessiva carenza, potrebbe provocare spiacevoli effetti collaterali quali nausea, crampi muscolari, affaticamento, apatia mentale.

Un approccio salutare sarebbe quello di limitare l’apporto di sodio alimentare, là dove è possibile, sia che si soffra o meno di ritenzione idrica e di seguire uno stile di vita sano che non contempli fumo, eccessivo consumo di alcolici, sovrappeso, abuso di farmaci e caffè, abiti troppo stretti, tacchi troppo alti e uno stile di vita sedentario.

Le fonti alimentari di sodio sono di due tipi: il sodio presente nel comune sale da cucina e quello presente all’interno di alcuni alimenti già pronti come i dadi da cucina, snack salati, pesci e carni conservati sotto sale, capperi, insaccati, pomodori secchi, formaggi stagionati, olive in salamoia, frutta secca sotto sale.

Va tenuto presente che una piccola parte di sodio (circa 10%) è già naturalmente contenuta in alimenti non trasformati e nelle bevande.

Si stima che il sodio aggiunto durante la cottura o presente negli alimenti già cotti, rappresenti circa il 36%; il restante 54% è dato dal sodio aggiunto agli alimenti trasformati artigianalmente o industrialmente, quest’ultimo è composto al 90% da sale e dal 10% da bicarbonato, glutammato o altri sali.

Ecco di seguito alcuni suggerimenti utili per limitare il consumo di sale:

• non aggiungere sale alle pietanze già salate;
• abituarsi a gusti più delicati, riducendo gradualmente il sale impiegato nella preparazione degli alimenti;
• utilizzare poco sale durante la cottura;
• limitare il consumo di cibi conservati sotto sale o trasformati come insaccati, formaggi, patatine ecc.;
• limitare il consumo di cibi confezionati;
• esaltare la sapidità dei cibi con spezie, limone o aceto tradizionale/balsamico;
• utilizzare la frutta come spuntino in sostituzione degli snack salati.

Che tipo di sale scegliere?

Non c’è una regola nella scelta del sale da impiegare in cucina, l’importante è non superare la dose giornaliera consigliata dall’OMS, ovvero 3-4 grammi al giorno (un cucchiaino scarso).

Sicuramente, sarebbe preferibile dirottare la scelta verso tipi di sale poco raffinati in modo da garantire inalterate o quasi le caratteristiche nutrizionali proprie dell’alimento.

Ecco qui una carrellata di 5 tipologie di sale integrale che possono essere scelte per insaporire (senza abuso) i nostri piatti:

• Sale viola: originario dell’india centrale, si contraddistingue per il basso contenuto di sodio. Il solfuro di ferro in esso presente gli conferisce la tonalità viola scuro, oltre che donargli il caratteristico odore e sapore leggermente amarognolo.
• Sale rosa o dell’Himalaya: si tratta di una formazione cristallina che risale a circa 250 milioni di anni fa che lo ha arricchito in oligoelementi preziosi per il nostro organismo.
• Sale blu di Persia: si tratta di salgemma naturale proveniente dalle miniere dell’Iran ricche in silvinite (da qui la tipica colorazione); questo sale è particolarmente ricco in potassio e cloro.
• Sale delle Hawaii: presenta un contenuto di ferro superiore rispetto al sale comune; si contraddistingue per il caratteristico colore rosso determinato dal processo di evaporazione dell’argilla da cui viene estratto.
• Sale nero di Cipro: il colore scuro è determinato dal carbone vegetale con cui viene arricchito che gli dona un blando potere disintossicante e digestivo.