Si suppone che ci si sappia limitare nell’aggiunta di zuccheri nella dieta, ma è probabile che si stia mangiando più zucchero di quanto si pensi. Ecco come il vostro corpo potrebbe dirvi di limitare l’assunzione di zucchero.
Qual è il limite di zucchero?
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha recentemente raccomandato una diminuzione di assunzione di zucchero. Solo il 5% delle calorie dovrebbero idealmente provenire dagli zuccheri aggiunti (introdotti quotidianamente nel nostro organismo mediante la dieta), è proprio l’OMS che lo dice.
Il livello dovrebbe rimanere sotto il 10%. Questo si traduce in circa 6 cucchiaini di zucchero al giorno, o circa una bottiglia di un quarto di litro di tè al limone freddo zuccherato. L’americano medio consuma quasi il quadruplo della quantità raccomandata , ben 22 cucchiaini di zucchero al giorno.
Cerchiamo di capire quali segni ci portano a pensare che stiamo assumendo troppo zucchero, per poi scoprire i trucchi per diminuirlo. Ridurre lo zucchero può essere difficile, perché è onnipresente e si ha modo di trovarlo anche in cibi sani, come cereali e yogurt.
Leggere la lista degli ingredienti e ridurre l’assunzione di alimenti trattati e confezionati in favore di prodotti freschi e proteine magre è già un buon inizio.
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La pelle parla chiaro
Mangiare troppo zucchero può causare il caos sulla vostra pelle. Uno studio suggerisce una relazione tra una dieta ricca di zuccheri e la gravità dell’acne. I partecipanti con acne moderata a grave hanno riferito un’assunzione di zucchero più elevata rispetto alle persone che avevano una lieve acne.
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Ci si sente spossati
Se si mangia la prima colazione o il pranzo al sacco con alimenti contenenti zucchero e privi di proteine sazianti, fibre e grassi, ci si può ritrovare a metà pomeriggio senza energia. Si potrebbe sviluppare un mal di testa martellante o una voglia di dormire irrefrenabile. Una dieta equilibrata e nutriente impedisce alla glicemia di salire a un picco zuccherino o finire a un minimo letargico.
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Il dentista ha una cattiva notizia
Le carie sono sempre state un segno evidente di un eccesso di cibi dolci. Quando i batteri in bocca assimilano qualsiasi tipo di carboidrati, producono un acido che si combina con la saliva e produce la placca, che, se non viene spazzolata via, si accumula sui denti e comincia ad erodere lo smalto. Questo dà il via alla formazione della carie. La soluzione per evitare la loro formazione è quella di lavarsi i denti dopo i pasti o mangiare alimenti che aiutino a mantenere i denti sani.
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Vi hanno diagnosticato un’ipertensione
La pressione sanguigna è considerata normale se si aggira intorno ad un valore di 80/120 mmHg o inferiore. Una dieta ricca di zuccheri può spingere la pressione sanguigna oltre questa soglia, secondo uno studio nel Journal of American Society of Nephrology. In una ricerca del 2014, pubblicata sulla rivista BMJ Open Heart, gli esperti medici hanno sostenuto che limitare l’assunzione di zucchero tra le persone “è più importante che ridurre il consumo di sodio, quando si parla di pressione sanguigna regolare“.
Gli zuccheri aggiunti probabilmente sono più importanti del sodio in una dieta per l’ipertensione; il fruttosio, in particolare, può aumentare il rischio cardiovascolare.
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Vi hanno diagnosticato il colesterolo alto
Un segno subdolo di un eccesso di zucchero nella dieta è l’aumento dei livelli di vari grassi circolanti nel sangue. Una sovrabbondanza di zucchero può ridurre il colesterolo buono del corpo (HDL) e aumentare il colesterolo cattivo del corpo (LDL), secondo una ricerca del Journal of American Medical Association. Anche se il meccanismo attraverso il quale lo zucchero potrebbe influenzare i grassi e il colesterolo nel sangue non è completamente noto, gli autori dello studio suggeriscono che il fruttosio può stimolare il corpo per creare trigliceridi e colesterolo LDL. Se il medico è preoccupato per i livelli di colesterolo, discutete i migliori cambiamenti che potete apportare nella dieta per far abbassare il colesterolo.
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Se si crolla dopo un allenamento
Alimentare correttamente il vostro corpo è fondamentale per un buon allenamento. Se l’esercizio sembra essere esagerato, una dieta ricca di zuccheri potrebbe essere la colpa. Se si ha un valore molto alto della glicemia prima di uno sforzo intenso, si può finire per sentirsi molto affaticati e abbastanza stanchi una volta finito. Alimentando se stessi con troppi zuccheri semplici, si può causare un rapido picco di zuccheri nel sangue seguito da un rapido calo, che lascia esausti a metà corsa.
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I vostri jeans sono un po’ più aderenti
Secondo una ricerca effettuata dal The American Journal of Clinical Nutrition, le bevande zuccherate sembrano portare in modo univoco a un aumento di peso, a causa di una combinazione killer tra alto contenuto di zucchero, una bassa sazietà (ovvero non ci fanno sentire pieni), e la compensazione incompleta di energia. Provate ad eliminare le bevande zuccherate e non zuccherate acqua, latte, caffè e tè.
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Vi sentite tristi
Diversi studi suggeriscono un legame tra l’assunzione di zucchero e il rischio di depressione. Una dieta ricca di zuccheri porta ad alti picchi di infiammazione in tutto il corpo, che sono anche collegati a livelli più elevati di depressione. Una dieta ricca di zuccheri semplici è anche associata alla depressione. Su uno studio condotto su 70.000 donne, i ricercatori hanno scoperto che il livello di zuccheri nel sangue in una donna aumenta dopo il consumo di zucchero e cereali raffinati, e porta ad un maggiore rischio di depressione. E’ anche vero il contrario.
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Non vi sentite mai sazi
Gli alimenti che sono ad alto contenuto di zucchero, ma a basso contenuto di proteine, fibre e altre sostanze nutritive, non ci fanno sentire pieni. Lo zucchero non attiva gli stessi meccanismi nel corpo degli altri alimenti che ci fanno sentire sazi.
I rischi di una glicemia alta
Quando la quantità di zucchero, chiamato anche glucosio, presente nel sangue supera i livelli consigliabili, ci si trova di fronte a una iperglicemia, ovvero ad una glicemia alta. Sono gli alimenti che originano il glucosio, ma anche il fegato e i muscoli sono responsabili della loro produzione.
Se la glicemia rimane alta per alcune ore, si può incorrere a una disidratazione, che può danneggiare le arterie, il cervello e i reni.
Quando si controlla la glicemia alta, negli esami vanno ricercati anche i chetoni nelle urine, se ci sono, bisogna consultare subito il medico, altrimenti si può incorrere a una cheto acidosi diabetica o addirittura a un coma diabetico.
Se la glicemia alta si mantiene tale per oltre una settimana, probabilmente si avrà il diabete.
Controlliamo quindi con molta attenzione gli ingredienti degli alimenti che mangiamo, e ricordiamoci che anche la frutta contiene una percentuale di zucchero.
