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Vitamina A
Nutrizione
Indice del contenuto
Cosa è la vitamina A
La vitamina A è una vitamina liposolubile. In natura può trovarsi in diverse forme.
- Vitamina A preformata: si trova in prodotti di origine animale come carne, pesce, pollame e latticini.
- Pro-vitamina A: si trova in alimenti di origine vegetale, come frutta e verdura.
Il tipo più comune di pro-vitamina A è il beta-carotene, un carotenoide che può trasformarsi in una forma di vitamina A. In natura esistono più di 500 carotenoidi noti. È possibile trovare la vitamina A anche in molti integratori alimentari.
A cosa serve
La vitamina A svolge diverse importanti funzioni per il nostro organismo:
- aiuta a mantenere sana e morbida la pelle;
- protegge la pelle dall’esposizione al sole;
- favorisce una normale crescita ossea del tessuto scheletrico;
- mantiene in salute i denti;
- rinforza il sistema immunitario contro le infezioni;
- assicura il buon funzionamento della vista (soprattutto in condizione di scarsa luminosità);
- è essenziale per la fertilità maschile e per l’allattamento al seno femminile.
- è un antiossidante, protegge l’organismo dall’azione dei radicali liberi;
- può ridurre il rischio di cancro;.
- rallenta i processi di invecchiamento delle pelle
La vitamina A, inoltre, produce i pigmenti nella retina dell'occhio.
Dove si trova la vitamina A?
La vitamina A può trovarsi in molteplici fonti animali:
- uova;
- carne;
- latte fortificato;
- formaggio;
- panna;
- fegato;
- merluzzo e anguilla;
- olio di pesce.
Tuttavia, tutti questi cibi sono ad alto contenuto di grassi saturi e colesterolo.
Fonti vegetali di vitamina A, senza grassi e colesterolo, sono:
- frutta dai colori brillanti come meloni, pompelmi, albicocche;
- verdure come carote, zucche, patate dolci
- broccoli, spinaci, prezzemolo, basilico
Di solito, più intenso è il colore di un frutto/vegetale maggiore è il suo contenuto di beta-carotene.
Effetti collaterali
Come è stato descritto in precedenza, la vitamina A fa parte delle vitamine liposolubili e quindi l'organismo ne accumula gli eccessi, principalmente nel fegato. Nonostante gli eccessi di vitamina A preformata possano avere un livello di tossicità significativa, nota come ipervitaminosi A, grandi quantità di betacarotene e di altri carotenoidi provitamina A non sono associati ad particolari effetti collaterali.
I sintomi dell'ipervitaminosi A sono:
- aumento della pressione intracranica;
- vertigini;
- nausea;
- mal di testa;
- irritazioni della pelle;
- dolori articolari e alle ossa;
- più raramente coma e morte,
Nonostante l'ipervitaminosi A possa essere causata da un'alimentazione scorretta, tale condizione è solitamente la diretta conseguenza dell'eccessivo consumo di integratore vitamina A preformata o di retinoidi. Quando si assume troppa vitamina A, il livello di accumulo nei tessuti impiega molto tempo a diminuire e i danni che si creano al fegato di conseguenza non sono sempre reversibili.
Dosi giornaliere
Il modo migliore per ottenere un sano fabbisogno giornaliero di vitamina A è quello di mangiare una grande varietà di frutta, verdura, latticini fortificati, legumi e cereali integrali.
Le dosi necessarie per ogni singola vitamina dipendono dall’età, dal sesso, dallo stato di salute e dalla propria storia clinica. È quindi importante chiedere sempre consiglio al proprio medico per evitare spiacevoli conseguenze.
Carenze di vitamina A
La carenza di vitamina A è molto diffusa nei paesi in via di sviluppo, perché generalmente la popolazione ha un accesso limitato ai cibi con vitamina A. Inoltre, anche la diarrea cronica può causare un eccesso di mancanza di tale vitamina, specie nei bambini.
Uno dei principali sintomi di carenza di vitamina A è la xeroftalmia, caratterizzata da sintomi quali cecità notturna o incapacità di vedere nelle ore notturne e in zone molto buie.
Inoltre, le persone con mancanza di vitamina A sono maggiormente inclini ad avere livelli di ferro molto bassi, che causano anemia. Infine, la mancanza di questa vitamina aumenta la gravità delle infezioni, in particolare di diarrea e morbillo, persino prima della comparsa dei sintomi di xeroftalmia.
Inoltre, le persone con mancanza di vitamina A sono maggiormente inclini ad avere livelli di ferro molto bassi, che causano anemia. Infine, la mancanza di questa vitamina aumenta la gravità delle infezioni, in particolare di diarrea e morbillo, persino prima della comparsa dei sintomi di xeroftalmia.
I soggetti più a rischio di carenza di vitamina A sono:
- neonati prematuri;
- neonati e bambini nei paesi in via di sviluppo;
- donne in gravidanza e in fase di allattamento nei paesi in via di sviluppo;
- pazienti affetti da fibrosi cistica.
Vitamina A e alimenti
Secondo la Dietary Guidelines for Americans, "il fabbisogno nutrizionale dovrebbe essere soddisfatto innanzitutto attraverso l'alimentazione. Il cibo ricco di sostanze nutritive contiene le vitamine essenziali, i minerali, le fibre e altre sostanze naturali che possono portare benefici alla salute. In altri casi, gli alimenti arricchiti e gli integratori possono essere utili nel fornire uno o più elementi nutritivi che altrimenti sarebbero consumati in quantità inferiori alle dosi consigliate".
Una dieta sana è quindi caratterizzata da:
- grande varietà di frutta, verdura, cereali, prodotti caseari senza o a basso contenuto di grassi, olio;
- grande varietà di cibi proteici, come prodotti ittici, carni magre e pollo, uova, legumi, noci, semi e prodotti di soia;
- pochissimi grassi saturi e grassi trans;
- una corretta quantità di calorie giornaliera.