Avere un corpo tonico e bello è certamente un obiettivo comune, in particolar modo dopo i cinquant’anni. Mantenersi in forma dopo tale età può sembrare un obiettivo quasi impossibile o irraggiungibile, ma in realtà non è così.
È risaputo che, giunti ad una certa età, non è facile trovare il tempo e le energie per praticare attività fisica (ad esempio, andando in palestra o praticando corsa, ecc.). In Italia questa tematica è molto sentita, poiché ormai la soglia dell’età si è innalzata. L’aumento della vita media e la speranza di poter migliorare ulteriormente la qualità della vita degli anziani sono certamente fattori che hanno generato un aumento di interesse (scientifico e medico-sociale) sui fenomeni che condizionano l’invecchiamento.
In particolare, è stata data una maggiore attenzione a un possibile eccesso o alla carenza di alcuni nutrienti. Anche in questo caso, un’alimentazione equilibrata funge da elemento chiave per una vita sana dopo i cinquant’anni.
Che tipo di alimentazione andrebbe seguita dopo i 50 anni?
Per potersi mantenere in forma anche dopo i cinquant’anni, è consigliabile seguire i capisaldi della piramide alimentare della dieta mediterranea. Quest’ultima, infatti, è stata ideata per essere seguita dagli adulti di età variabile dai 18 ai 65 anni.
Dunque, i capisaldi dell’alimentazione mediterranea prevedono che i carboidrati siano il 55-60% delle calorie assunte quotidianamente, le proteine il 15% circa e i grassi il 25-30%. A cambiare è il fabbisogno energetico, dunque l’apporto calorico quotidiano.
Più specificamente, i carboidrati da assumere sono: pane, pasta, riso e altri cereali che possono essere consumati tutti i giorni. A cambiare saranno le quantità, che devono essere ridotte nella dieta degli anziani rispetto a quella standard. Se fino a 65 anni la porzione standard di pasta è di 70 grammi per la donna e 80 per l’uomo, dai 66 fino agli 80 anni essa scende a 60 per lei e 70 per lui, mentre oltre gli 80 anni diminuisce a 50-60 grammi.
Per quanto riguarda le proteine, il principale accorgimento da seguire è quello di aumentare la percentuale di proteine vegetali, rispetto a quella di proteine animali; quindi, è bene assumere preferibilmente legumi piuttosto che carne, pesce, salumi, uova, formaggi. Inoltre, fino ai 50 anni la proporzione è di 40% di proteine animali e 60% di proteine vegetali.
Per quel che concerne i grassi e i condimenti, è bene sapere che l’olio extravergine d’oliva è la fonte principale di grassi, ai quali si aggiungono gli omega3 del pesce e della frutta secca. È preferibile evitare burro e margarina e ridurre l’uso di sale, mentre si può condire liberamente con aceto, limone, erbe aromatiche e spezie.
I dolci vanno ridotti al minimo, anche perché dopo i 50 anni cresce in modo significativo l’incidenza di malattie metaboliche, in particolare il diabete. L’acqua non deve mai mancare; anzi, è necessario che con l’avanzare dell’età ci si abitui a bere anche quando non si avverte lo stimolo della sete.
Dunque, andrebbero consumati almeno due litri di acqua al giorno per le donne e due e mezzo per gli uomini, dando la preferenza ad acque minerali calciche e solfato-magnesiache. Banditi gli alcolici, fatta eccezione per un bicchiere di vino rosso a pranzo.
Quali accorgimenti bisogna seguire dopo i 50 anni?
La prima cosa da non dimenticare sono le verdure come l’insalata: infatti, mangiare una buona insalatona fa molto bene al nostro organismo, ma non se ci si aggiungono troppi condimenti - come litri di olio, salse, maionese, wurstel, pollo, etc. Così facendo, non si riusciranno ad vedere i risultati sperati! Dunque bisogna assicurarsi di non aggiungere cibi ricchi di calorie ai vari pasti.
Come è già stato detto precedentemente, i cereali fanno bene all’organismo, quindi consumare uno snack o una di quelle barrette ai cereali che si trovano al supermercato non è un male, ma bisogna prestare attenzione a che barrette acquistate.
Se si acquistano le barrette ai cereali che fanno più gola, si rischia di mangiare cibo pieno di zuccheri, caramello e sciroppi, contenenti moltissime calorie. Altresì, sempre al supermercato, spesso capita di vedere l’etichetta su alcuni cibi “senza grassi”. Ebbene, bisogna stare alla larga da questi cibi perché, il più delle volte, per eliminare i grassi, vengono riempiti di zuccheri in modo tale da mantenerne il gusto e da indurre la gente a continuare a comprarli. Dato che gli zuccheri non permettono di dimagrire, è sempre meglio controllare l’etichetta descrittiva del prodotto che si vuole acquistare.
Questi sono alcuni accorgimenti che non vanno assolutamente trascurati se si vuole riuscire a far ringiovanire il proprio corpo e, di conseguenza, la nostra mente, soprattutto dopo i cinquant’anni.
In altri casi, il problema principale è di carattere psicologico: i casi di alimentazione convulsiva e nervosa sono molto frequenti, ma oggi è possibile combattere questa malattia che porta all’obesità; sono moltissime le persone che mangiano in seguito a situazioni dolorose, trovando nel cibo una sorta di sfogo, di comfort o di rifugio dai propri problemi.
Come primo passo per sconfiggere l’alimentazione nervosa è necessario far leva sulla vostra forza di volontà e sul vostro autocontrollo, oltre che possedere una gran determinazione. È necessario, inoltre, tenere presente che, in quanto esseri umani è una cosa naturalissima essere tentati di aprire il frigo e mangiare tutto ciò di cui si ha voglia. Non bisogna sentirsi in colpa se dovesse accadere una cosa del genere, ma acquisirne consapevolezza e iniziare un percorso di correzione, se necessario anche con l’aiuto di uno psicologo.
Un’altra cosa che è necessario tenere in conto è che è impossibile privarsi subito di tutto. I cibi “spazzatura” vanno eliminati o comunque limitati gradualmente, magari facendo un piccolo schema di quanti cibi grassi possono essere consumati al giorno, iniziando ad eliminare un cibo spazzatura alla volta.
Così facendo potrete smettere di mangiare cibo spazzatura senza neanche accorgervene. Anche la riduzione delle porzioni deve avvenire gradualmente, associando a ciò una masticazione più lenta e consapevole.
50 anni e menopausa: cosa mangiare e cosa no?
Generalmente, è preferibile che le donne in menopausa consumino cibi ricchi di calcio ed è bene che venga garantito all’organismo il giusto apporto di calorie. A tal proposito, bisognerebbe mangiare o bere dalle 2 alle 4 porzioni di latticini al giorno. Il calcio è presente anche nelle sardine e nel salmone in scatola, nei broccoli e nei legumi.
È, inoltre, fondamentale assumere almeno 8 milligrammi di ferro al giorno. Tra i cibi da evitare spiccano gli alimenti affumicati, quelli sotto sale e la carne alla brace, ricchi di nitrati - sostanze che aumentano il rischio di cancro -.
Anche l’assunzione di alcool dovrebbe essere limitata a un bicchiere al giorno (o meno). “Prova a seguire un regime di dieta proteica con pochi carboidrati. L’aumento dell’apporto di proteine nella dieta, con pochi carboidrati, favorisce il controllo del senso di fame. Evita i dolci, pane e pasta e ricordati sempre una semplice regola: gli zuccheri chiamano gli zuccheri e l’effetto di sazietà che possono dare dura poco” è il consiglio che il dottor Francesco Timpano, ginecologo di Roma, dà ad una nostra paziente che chiede come fare per controllare il peso durante la menopausa.
Fonti consigliate:
Sample Menus: Healthy Eating for Older Adults: https://www.nia.nih.gov/health/sample-menus-healthy-eating-older-adults
