Gli esercizi per osteoporosi sono fondamentali per le persone che soffrono di questa patologia. Contrariamente a quanto si pensa, infatti, la ginnastica per osteoporosi rinforza i muscoli e aiuta a proteggere le ossa.
In questo articolo, dunque, parliamo degli esercizi per osteoporosi tra i più efficaci.
Esercizi per osteoporosi
Contrariamente a quanto si pensa, ginnastica e osteoporosi sono assolutamente compatibili, anzi gli esercizi per osteoporosi possono addirittura aiutare a prevenire le cadute e le più comuni fratture ossee,
- rafforzando le articolazioni
- migliorando l'equilibrio, la coordinazione e la flessibilità.
L'esercizio fisico, infatti, non solo riduce il rischio di cadere, ma anche quello di fratturarsi un osso in caso di caduta, come conferma anche questo studio "The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients".
Prima di iniziare qualsiasi programma di ginnastica per osteoporosi, però, è bene consultare il medico. Lo specialista potrà ritenere di prescrivere gli esami necessari e controlli mirati a valutare la forma fisica generale.
Da queste indagini potrà consigliare e raccomandare l'allenamento più sicuro anche in relazione a eventuali variabili quali obesità, ipertensione e malattie cardiache.
Cos'è l'osteoporosi
Il significato letterale di osteoporosi è “porosità dell’osso”, in riferimento alla condizione qualitativa e quantitativa delle ossa. La patologia è caratterizzata da una diminuzione della densità minerale ossea e da una struttura scheletrica compromessa che può aumentare il rischio di fratture.
L'osteoporosi interessa perlopiù donne in post-menopausa, ma può verificarsi anche negli uomini e in altre fasce di età.
A causa dell'indebolimento delle ossa, in pratica, aumenta il rischio di fratture all'anca e alla colonna vertebrale. L'osteoporosi può restare asintomatica fino a quando non si verifica la frattura, ma può anche causare alcuni problemi nel tempo, tra cui una ridotta mobilità e un peggioramento della qualità della vita.
La diagnosi di osteoporosi si avvale della misurazione della densità minerale ossea tramite l'esame della densitometria ossea o MOC (Mineralometria Ossea Computerizzata).
Il trattamento, ma ancora prima la prevenzione della patologia, prevede una combinazione di esercizio fisico, dieta equilibrata, con sufficienti introiti di calcio e vitamina D, eventuali farmaci o integratori, evitare di fumare e il consumo eccessivo di bevande alcoliche.
Queste ultime raccomandazioni, tuttavia, sono sempre valide per tutti, a prescindere dal caso specifico.
Benefici dell'esercizio fisico per osteoporosi
Riassumendo, dunque, i benefici dell'esercizio fisico per osteoporosi sono diversi, tra questi:
- aumenta la forza muscolare
- migliora l'equilibrio
- riduce il rischio di fratture ossee
- migliora la postura
- riduce il dolore.
Quale ginnastica fare per l'osteoporosi
Dopo la valutazione medica, che avviene considerando i diversi gradi di osteoporosi e il rischio di fratture, tra gli esercizi che si possono fare:
- attività aerobica
- allenamento della forza con pesi e bande di resistenza
- esercizi di flessibilità / stabilità ed equilibrio.
L'allenamento della forza prevede l'uso di pesi liberi, bande di resistenza o del proprio peso corporeo (esercizi come flessioni o squat) per rafforzare tutti i principali gruppi muscolari, in particolare i muscoli della colonna vertebrale, importanti per mantenere una postura corretta.
L'allenamento di resistenza aiuta anche a mantenere la densità ossea, ma deve essere adattato alla propria condizione, per evitare lesioni e ottenere il massimo dall'allenamento, soprattutto se si soffre di dolori.
Esercizi aerobici ed esercizi di forza a basso impatto
Generalmente, gli esercizi più sicuri da fare per chi soffre di osteoporosi sono quelli a basso impatto, perché aumentano la densità ossea e comportano meno rischi di provocare fratture, tra questi:
- allenamento con ellittica
- esercizi di aerobica a basso impatto
- camminata all'aperto o su tapis roulant
- nuoto, bicicletta
- esercizi funzionali
- bande elastiche
- pesi leggeri.
Gli esercizi aerobici sono anche utili per i loro benefici cardiovascolari, in quanto favoriscono la salute del cuore e del sistema circolatorio.
Tuttavia, per quanto siano importanti, le attività aerobiche non dovrebbero rappresentare l'unica forma di allenamento. È importante, infatti, lavorare anche sulla flessibilità, sull'equilibrio e sulla forza, allenandosi 2 o 3 giorni alla settimana sulla base di un piano di allenamento mirato.
Per quanto riguarda l'allenamento della forza, si può Iniziare gradualmente, sollevando pesi leggeri e facendo poche ripetizioni. Se è il caso, poi, aumentando le sessioni.
Esercizi per migliorare l'equilibrio e correggere la postura
Quando si è a rischio per via dell'indebolimento delle ossa, la prevenzione diventa particolarmente importante.
A questo proposito, ci vengono in aiuto gli esercizi per l'equilibrio, che non rafforzano direttamente le ossa ma che possono migliorare la coordinazione e la flessibilità. Il loro obiettivo è quello di ridurre il rischio di cadere e andare incontro a possibili fratture.
Questi esercizi possono essere semplici e statici, come stare in piedi su una gamba sola, oppure esercizi basati sul movimento. Tra questi, i migliori sono quelli che si fanno svolgendo discipline come il Tai Chi, lo yoga e il pilates, lo stretching, i più efficaci anche per rafforzare i muscoli delle gambe.
Altrettanto utili sono gli esercizi per la postura corretta, che dovrebbero rientrare nel programma di allenamento perché possono aiutare a contrastare alcune abitudini sbagliate e i difetti più insidiosi della postura, come la tendenza a inclinare le spalle, che può svilupparsi proprio a causa dell'osteoporosi.
Agli inizi può essere prudente allenarsi con la supervisione di un fisioterapista o di un personal trainer per evitare di incorrere in lesioni o traumi, soprattutto se si sono già subite delle fratture.
Alcuni esempi di esercizi da eseguire anche in casa
Questi esercizi si possono eseguire anche in casa, in autonomia, sempre considerando la propria condizione, e dopo averne parlato con un medico che ne conosce tutti i dettagli.
- Estensione dell'anca: l'esercizio prevede di mantenersi in equilibrio appoggiandosi allo schienale di una sedia mentre si solleva lentamente la gamba destra all'indietro, ma senza piegare il ginocchio.
- Ponte: ci si sdraia sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e con le mani accanto ai fianchi, con i palmi rivolti verso il basso sul pavimento. L'esercizio si esegue sollevando i glutei dal tappetino, restando qualche secondo in questa posizione per poi tornare giù lentamente.
- Esercizio per l'equilibrio e l'allenamento delle gambe: sedersi su una sedia e incrociate le braccia appoggiando le mani sulle spalle. La schiena e le spalle devono restare dritte. Da questa posizione alzarsi lentamente, facendo leva solo sulle gambe. Tornare alla posizione iniziale e ripetere l'esercizio per 5 volte.
Gli esercizi rischiosi da evitare
Chiamarli rischiosi potrebbe sembrare eccessivo, ma con questa definizione si intenda dare un significato contestualizzato, relativo al caso specifico della persona affetta da osteoporosi.
A meno di non aver ricevuto altre indicazioni, anche in virtù di una buona condizione fisica generale nonostante l'osteoporosi, si consiglia di evitare alcuni esercizi definiti ad alto impatto, ossia che implicano movimenti rapidi, bruschi, a scatti, tra questi:
- attività come saltare, correre o fare jogging, che possono provocare fratture delle ossa indebolite
- piegamenti e torsioni, ovvero movimenti in cui ci si piega in vita e ci si torce, che possono aumentare il rischio di fratture da compressione della colonna vertebrale
- attività come il golf, il tennis, il bowling e alcune posizioni dello yoga.
Preferire, invece, esercizi che prevedono movimenti più dolci, lenti e moderati.
Ciò detto, l'esercizio fisico resta sicuramente un rimedio molto efficace, capace di apportare benefici. Si consiglia, dunque, di praticare la ginnastica per osteoporosi senza alcuna esitazione, ma indubbiamente sotto la supervisione di un supporto medico che accompagni la persona lungo il percorso terapeutico.
Da notare, tuttavia, che l'esercizio fisico rappresenta soltanto una parte del trattamento per osteoporosi. Come premesso, infatti, sono necessarie altre misure: una dieta che assicuri una quantità sufficiente di calcio e vitamina D, mantenere il peso forma, non fumare e non abusare dell'alcol.
Il confronto con il medico potrà anche chiarire l'eventuale bisogno dei farmaci preposti al controllo dell'osteoporosi, ovvero le terapie mirate ad aumentare e/o a mantenere la densità ossea.
