Assuefazione
L'assuefazione è una condizione in cui l'organismo si abitua a un determinato farmaco o sostanza, determinando un minore effetto sull'org...
Dimagrimento
Medicina generale Nutrizione
Indice del contenuto
Cos'è il dimagrmento
Il dimagrimento è il processo di riduzione del grasso corporeo e, talvolta, anche di massa magra. Il dimagrimento può avvenire in modo fisiologico, in modo programmato o in modo patologico.
Il dimagrimento fisiologico può essere dovuto a un miglioramento nello stile di vita dell’individuo e dunque a:
- Aumento dell’attività fisica
- Miglioramento della qualità dell’alimentazione
- Diminuzione delle porzioni degli alimenti.
I fattori precedenti sono gli stessi che vengono modificati nell’ambito del dimagrimento programmato, effettuato attraverso una dieta per dimagrire. In un programma alimentare di dimagrimento ben strutturato, infatti, è necessario modificare lo stile di vita in senso più salutare.
Il dimagrimento fisiologico è però anche dovuto alla vecchiaia e, nell’ambito del dimagrimento fisiologico, rientrano anche situazioni non chiaramente patologiche come un dimagrimento veloce indotto da fattori ambientali ed emotivi, ad esempio dalla ridotta disponibilità di cibo o il dimagrimento da stress.
In questi casi si prefigura una situazione che andrebbe controllata per evitare carenze nutrizionali e garantire la buona salute dell’individuo.
In questi casi si prefigura una situazione che andrebbe controllata per evitare carenze nutrizionali e garantire la buona salute dell’individuo.
Il dimagrimento patologico, invece, è la perdita di peso secondaria a patologie da cui l’individuo è affetto. In questi casi è anche possibile un dimagrimento improvviso.
Tra i fattori che ostacolano il dimagrimento vi sono:
- Abitudini alimentari scorrette (cattiva alimentazione)
- Sedentarietà
- Disfunzioni ormonali.
Cause del dimagrimento
Il dimagrimento può avvenire a seguito dell’adesione ad un regime alimentare idoneo alla perdita di peso o per altre cause.
Alcune di queste ultime sono correlate a patologie croniche, che di fatto spesso provocano:
Alcune di queste ultime sono correlate a patologie croniche, che di fatto spesso provocano:
- Inappetenza
- Nausea
- Vomito
- Difficoltà di vario tipo ad alimentarsi
- Problemi con l’assorbimento dei nutrienti e il loro utilizzo
- Perdita di grandi quantità di glucosio con le urine in caso di diabete scompensato.
Tra le cause patologiche del dimagrimento si trovano:
- Malattie gastrointestinali – Tra cui la celiachia, l’ulcera peptica, la pancreatite, la diarrea profusa, la gastrite, il morbo di Crohn.
- Malattie respiratorie – Come la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO).
- Disturbi alimentari – Solo nel caso includano anoressia e bulimia nervosa.
- Malattie renali
- Diabete scompensato
- Malattie infettive
- Malattie cardiovascolari
- Malattie neurodegenerative
- Tumori.
Dimagrimento eccessivo
Le principali cause del dimagrimento eccessivo includono:
- Patologie croniche – Soprattutto se in stato avanzato;
- Disturbi alimentari – Come l’anoressia o la bulimia.
L’anoressia è un disturbo alimentare che va curato con un approccio multidisciplinare, poiché il soggetto anoressico deve seguire un percorso psicoterapeutico unitamente a un percorso nutrizionale adeguato a ripristinare il un adeguato peso forma.
Il dimagrimento eccessivo, infatti crea numerosi problemi di salute poiché il grasso corporeo svolge funzioni importanti, quali:
- Riserva energetica
- Isolamento termico
- Protezione degli organi interni
- Controllo ormonale
- Regolazione del metabolismo cellulare.
Come dimagrire
Per dimagrire e raggiungere un adeguato peso forma, occorre un vero e proprio programma di dimagrimento, che non si basi soltsnto su di una dieta per dimagrire, ma includa il miglioramento dello stile di vita generale attraverso la promozione dell’attività fisica, anche leggera.
Importante è capire cosa mangiare e cosa non mangiare per evitare squilibri nutrizionali.
Importante è capire cosa mangiare e cosa non mangiare per evitare squilibri nutrizionali.
Le diete per dimagrire sono regimi alimentari ipocalorici che devono essere formulati in modo specifico per ciascun individuo, poiché occorre tenere in considerazione diversi parametri sia antropometrici sia biochimici e clinici.
Una buona dieta per perdere peso non prevede mai un dimagrimento improvviso ma una perdita graduale del peso con grande attenzione a modificare permanentemente il proprio stile alimentare e di vita.
Una buona dieta per perdere peso non prevede mai un dimagrimento improvviso ma una perdita graduale del peso con grande attenzione a modificare permanentemente il proprio stile alimentare e di vita.
L’obiettivo di una dieta per dimagrire è quello di ridurre la massa grassa nella giusta quantità utile a garantire il benessere dell’individuo, senza provocare perdite nella massa magra.
Nel corpo umano si possono distinguere due tipi di grasso:
- Sottocutaneo o ginoide – Più frequente nel sesso femminile
- Viscerale o androide – Più frequente nel sesso maschile e associato al rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche.
Diete sconsiderate, improvvisate e/o non basate sulle evidenze scientifiche potrebbero non essere efficaci né nel perdere peso né nel mantenere l’eventuale peso ideale raggiunto. Inoltre, potrebbero causare altri problemi di salute.
Per perdere peso in maniera sana ed efficace, evitare di:
- Saltare i pasti, digiunare o mangiare troppo poco (dieta per dimagrire eccessivamente ipocalorica)
- Fare allenamenti che interessano solo alcune aree corporee o le cosiddette "diete a zone" (il dimagrimento localizzato non esiste)
- Eliminare completamente i carboidrati e consumare solo cibi proteici, poiché si crea un’alterazione del metabolismo basale.
Perché non si dimagrisce
Esistono svariate cause per le quali si fatica a dimagrire:
- Eccesso calorico – Un eccesso calorico non si contrasta mangiando meno ma optando per una dieta migliore, che contenga più carni magre, verdure e grassi insaturi, per esempio.
- Dieta iperproteica – La proteine sono indispensabili per sostituire le proteine già presenti nel corpo che risultano danneggiate o degradate. Se invece l'organismo si serve delle proteine come risorsa energetica, si può arrivare a un sovraccarico dei reni e del fegato. Dunque, se i grassi e i carboidrati introdotti risultano sufficienti per rispondere alle richieste di energia dell'organismo, le proteine in eccesso vengono trasformate in grasso. Dunque, non esagerare con le proteine (non superare i 1,5-2 g di proteine per kg di peso corporeo).
- Resistenza all'insulina – In caso di insulino-resistenza vanno preferiti i cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali. Bisogna poi ridurre anche l'introito di zuccheri semplice come dolci, uva, banane e farine e cereali raffinati. In questo modo si riducono gli sbalzi glicemici responsabili, sul lungo periodo, dello sviluppo del diabete di tipo 2.
- Eccessiva riduzione calorica – Alcune persone si sottopongono a diete con un apporto calorico giornaliero ben al di sotto del minimo consentito ma, nonostante questo, non riescono a perdere peso. Questo può accadere perché si compromette il funzionamento del metabolismo basale; in sostanza, il corpo si abitua a funzionare con meno calorie, riducendo le proprie funzioni. Oltre a non perdere peso, questa situazione conduce anche a stanchezza cronica, perdita della massa muscolare e calo del desiderio sessuale. Questo dovrebbe quindi far riflettere sull'erroneità di una strategia calorica eccessivamente restrittiva.
- Sedentarietà – Bisogna allenarsi almeno tre giorni alla settimana, anche se l'ideale corrisponde a circa cinque volte. In caso di parecchi kg da perdere (dai 10 kg ai 20 kg, ad esempio) è indispensabile potenziare anzitutto la massa muscolare (che, come si sa, accelera anche il metabolismo basale). In generale poi sono consigliati i circuiti di allenamento aerobico (non particolarmente intensi) della durata media di 40 minuti.
Dieta dimagrante
Una dieta per il dimagrimento deve necessariamente tenere in considerazione una serie di fattori specifici dell’individuo a cui è rivolta, ecco perché le diete che si trovano sulle riviste andrebbero evitate.
Per ottenere buoni risultati di dimagrimento, mantenimento del peso ideale nel tempo e preservare (o migliorare, ove necessario) lo stato di salute generale è bene rivolgersi ad un medico specialista in dietologia che è il solo professionista sanitario abilitato a prescrivere diete personalizzate.
Per la popolazione generale, sebbene vada adattata alle esigenze specifiche, il migliore esempio di dieta per perdere peso è la dieta mediterranea. La dieta mediterranea non risponde solo alla domanda su cosa mangiare per dimagrire, ma promuove uno stile di vita alimentare (e non solo) adatto al miglioramento del benessere psico-fisico dell’individuo e al suo mantenimento nel tempo.
La dieta mediterranea, infatti, è considerata patrimonio mondiale intangibile UNESCO, perché esistono solide evidenze scientifiche riguardo il miglioramento dello stato di salute generale, con un ridotto rischio di ammalarsi di malattie cardiovascolari e neurodegenerative, di diabete di tipo 2, di tumori con conseguente aumento dell’aspettativa di vita.
La dieta mediterranea si basa su un consumo quotidiano di cibi specifici; ecco cosa mangiare:
- cereali, preferendo quelli integrali;
- pochi zuccheri semplici (quindi pochi zuccheri da cucina, dolci, cibi industriali e raffinati);
- verdura e frutta;
- latticini a basso contenuto di grassi;
- olio extravergine di oliva;
- acqua, introducendo almeno 2 litri al giorno con il consumo degli alimenti e bevendo (6-8 bicchieri al giorno).
Carne, pesce, legumi e uova, invece, non vanno consumati su base quotidiana ma settimanale.
Se non ci sono controindicazioni al consumo ed è gradito, la dieta mediterranea consente anche di consumare del vino a tavola, preferibilmente rosso, ma non più di un bicchiere (100 ml).
Cosa non mangiare? Per evitare di ingrassare, evitare tutti gli snack preconfezionati, spesso troppo ricchi di calorie, sale e zucchero.
La quantità degli alimenti consumati è, ovviamente, importante e va adattata alle esigenze nutrizionali per età, gravidanza e allattamento, stato di salute generale, patologie e, se necessario, al programma di dimagrimento.
Per la popolazione generale, valgono delle porzioni di riferimento che vanno consumate con una certa frequenza:
Per la popolazione generale, valgono delle porzioni di riferimento che vanno consumate con una certa frequenza:
- i cereali possono essere consumati due volte al giorno e la porzione di riferimento per pasta, riso e altri cereali è di 80 g, la porzione di pasta all’uovo fresca è di 120 g, la porzione di riferimento per il pane è di 50 g;
- per zuccherare caffè o altre bevande, è sufficiente un cucchiaino;
- la frutta va consumata almeno 2 volte al giorno e una porzione corrisponde a 150 g;
- la verdura va consumata 2 volte al giorno e una porzione di verdura da consumare cruda corrisponde a 50 g, la porzione della verdura da consumare cotta corrisponde a 150 g e la porzione degli ortaggi è di 250 g;
- i latticini a basso contenuto di grassi vanno consumati 2 volte al giorno, e una porzione di latte o di yogurt corrisponde a 125 g, la porzione di formaggio stagionato è di 50 g e quella di formaggio fresco è di 100 g;
- il pesce, ma anche i legumi, andrebbero consumati due volte a settimana. Una porzione di pesce corrisponde a 150 g, una porzione di legumi secchi corrisponde a 30 g, mentre è di 100 g la porzione di legumi freschi;
- la carne va consumata al massimo 5 volte a settimana (preferendo le carne bianche a quelle rosse) e una porzione corrisponde a 100 g;
- ogni settimana si possono consumare dalle 2 alle 4 uova;
- il condimento per eccellenza è l’olio extravergine d’oliva (3-4 cucchiai al giorno) e si possono usare erbe, spezie, cipolla e aglio, mentre il sale aggiunto agli alimenti deve essere poco.
Frutta e verdura andrebbero consumate rispettando la stagionalità e variando i colori, perché i colori riflettono il contenuto di micronutrienti. Preferire i prodotti locali, consumare i pasti in modo conviviale e dedicarsi all’attività fisica sono tutti concetti che fanno parte di questo stile alimentare salutare.
Chi è abituato a mangiare male o troppo, già rispettando queste indicazioni noterà un miglioramento, anche nel peso.