Calisthenics si riferisce ad un metodo di allenamento basato su esercizi a corpo libero, da semplici ad avanzati, come flessioni, piegamenti sulle braccia e sulle gambe, trazioni, addominali.
La calistenia, questo il nome proprio, può essere utilizzata come forma di riscaldamento o defaticamento in altri tipi di work out, ma può anche rappresentare un allenamento a sé stante. L'obiettivo è quello di sviluppare forza, resistenza e massa muscolare usando il peso corporeo come resistenza.
Vediamo quali sono gli esercizi di ginnastica a corpo libero base e avanzati che si possono fare anche in casa.
Cosa significa "calisthenics"
Calisthenics è il corrispettivo inglese della parola calistenico che deriva dal greco καλός ("kalos") = "bello" e "sthenos" = “σθένος” ("forza" o "vigore"). La traduzione letterale significa "bella forza" o "bella potenza".
Il riferimento alla Grecia non è solo di tipo etimologico. Infatti, questo genere di allenamento era già in uso presso gli antichi greci, famosi per il loro culto della bellezza e della forza fisica.
Oggi il calisthenics è una pratica molto apprezzata da atleti e sportivi che vogliono allenare il corpo alla resistenza, ma non solo.
Cos'è il Calisthenic e come si pratica
La parola indica un tipo di fitness calisthenics, un allenamento a corpo libero che permette di sviluppare forza fisica, ma anche flessibilità e coordinazione, definizione muscolare.
L'esercizio calistenico usa il movimento naturale del corpo e il peso corporeo come resistenza, quindi piegamenti sulle braccia, esercizi per addominali, sit-up, squat, trazioni alla sbarra, senza usare pesi, macchine o altre attrezzature tipici del body building o comunque usando solo attrezzi leggeri per diversificare l'allenamento e aumentarne l'efficacia.
Intensità e ritmo variano a seconda del livello di preparazione e delle caratteristiche della persona, ma, in sostanza, l'allenamento si fonda su alcuni principi, puntando su questi aspetti:
- le ripetizioni degli esercizi
- la progressione degli allenamenti
- il miglioramento graduale della forza e della flessibilità
- l'esecuzione corretta dei movimenti
- la postura corretta
- la contrazione muscolare
È importante iniziare gradualmente e concentrarsi sulla corretta tecnica di esecuzione degli esercizi, mantenersi costanti e sfruttare la ripetizione e il sovraccarico progressivo per avanzare, partendo dagli esercizi di base e aumentandone gradualmente la difficoltà e l'intensità.
Dove si pratica l'allenamento calistenico
È uno dei vantaggi del workout calisthenics la possibilità di praticare gli esercizi ovunque si voglia, sia in palestra sia in casa oppure nei parchi all'aria aperta.
Naturalmente, tutto dipende dal tipo di allenamento. A seconda degli esercizi, infatti, potrebbero essere necessarie alcune piccole attrezzature.
Attrezzi per eseguire gli esercizi calisthenics
- barra per trazioni: può essere montata in casa o usata in palestra per fare esercizi come pull-up e chin-up. All'aperto, può essere presente nei parchi dedicati alla pratica del fitness
- parallele: un attrezzo che può essere usato per fare le flessioni, i dip o per il sollevamento delle gambe
- anelli da ginnastica: gli anelli si possono appendere ad una barra per trazioni o ad altri supporti
- tappetino da yoga o da fitness: si usa perlopiù per fare esercizi a terra come gli addominali o il plank
- pesi alla caviglia e gilet zavorrati: questi attrezzi indossabili si usano per aumentare la difficoltà e l'intensità di alcuni esercizi
- bande elastiche: semplici attrezzi che si usano per allenare la resistenza
- swedish ladder/scala svedese: attrezzo ginnico molto usato per esercizi di calistenia e di stretching
Esercizi calistenici
Come si vedrà a breve, gli esercizi calisthenics si eseguono con movimenti che utilizzano grandi gruppi muscolari. Le flessioni ne sono un ottimo esempio.
Questa loro caratteristica li rende molto efficaci per la definizione muscolare oltre che per la riduzione del grasso corporeo. Caratteristica questa che li rende molto apprezzati da un genere eterogeneo di sportivi e amanti dello sport anche a livello amatoriale.
Esistono diversi livelli di intensità e molte varianti di esercizi all'interno di ogni categoria, trazioni, spinte, addominali, che si concentrano su determinati muscoli.
Allenamento calistenico con esercizi fondamentali
Per iniziare con il calisthenics, si possono eseguire alcuni esercizi fondamentali mirati ad aumentare la resistenza e la forza muscolare del core: flessioni, piegamenti sulle gambe, affondi, plank, squat. Gli altri esercizi sono variazioni e combinazioni.
Il core è il centro del corpo che comprende i muscoli che stabilizzano la colonna, il bacino e le spalle.
Push-up (Flessioni)
Anche noti come piegamenti a terra, le flessioni sono un esercizio di forza per allenare i muscoli delle spalle, dei tricipiti e del core.
Ecco come eseguire i push-up
- posizionarsi a pancia in giù, carponi, con le braccia distese e le mani appoggiate a terra, leggermente più larghe delle spalle
- allungare le gambe con le punte dei piedi a terra mantenendo la schiena dritta
- contrarre gli addominali e sollevare il corpo verso l'alto, facendo leva con i muscoli delle braccia e del petto, mantenendo la schiena sempre dritta
- abbassare il corpo verso il pavimento piegando i gomiti e scendendo quanto più possibile
- spingere verso l'alto e poi tornare nella posizione di partenza
- ripetere l'esercizio per 10-15 volte
Per semplificare il movimento, in una fase iniziale, si possono eseguire piegamenti sulle ginocchia (invece che sulle punte dei piedi).
Pull-up/trazioni alla sbarra
Le trazioni sono un esercizio di forza per la parte superiore del corpo, i muscoli del dorso, delle spalle e dei bicipiti. Si eseguono afferrando la sbarra con le mani per sollevare il corpo in trazione, verso l'alto, utilizzando la forza delle braccia e del busto.
Dips/piegamenti alle parallele
I dips sono un esercizio di forza tra i più popolari per allenare la parte superiore del corpo, i muscoli del tricipite, del petto e delle spalle. L'esercizio si esegue alle parallele o con le maniglie di una dip station in palestra o in casa. Il movimento prevede il sollevamento del corpo che resta sospeso tra le barre.
Ecco come eseguirli:
- afferrare le parallele con le braccia distese mantenendo il corpo in posizione verticale
- piegare i gomiti e abbassare il corpo tra le barre, mantenendo il corpo eretto e i gomiti vicini ai fianchi
- spingere il corpo verso l'alto facendo leva sulle braccia e poi tornare alla posizione iniziale
L'esercizio si può eseguire anche appoggiando le mani su una panca o sedia.
Squat
Lo squat è un esercizio che allena la parte inferiore del corpo, i muscoli di glutei, gambe, la parte anteriore e posteriore delle cosce, i polpacci.
Lo squat si esegue facendo questi passaggi:
- iniziare in posizione eretta con i piedi più larghi delle spalle
- flettere le ginocchia e scendere con il busto spingendo i glutei all'indietro, simulando il gesto di sedersi su una sedia
- mantenere la schiena dritta mentre si esegue il movimento
- tornare alla posizione eretta
- ripetere per 10-15 volte
Affondi (Lunges)
Simili agli squat, gli affondi si eseguono in stazione alternando le gambe per allenare anche glutei e core.
Ecco come eseguirli:
- in posizione eretta con i piedi uniti e le mani sui fianchi
- fare un passo in avanti con un piede, piegando entrambe le ginocchia e abbassando il corpo verso il pavimento
- mantenere il ginocchio anteriore in linea con la caviglia e il ginocchio posteriore vicino al pavimento
- tornare alla posizione eretta facendo leva con il tallone del piede anteriore
- eseguire 10-15 ripetizioni per gamba
Leg raise/sollevamenti delle gambe
L'esercizio si esegue per allenare i muscoli addominali, nello specifico il muscolo retto dell'addome e i muscoli obliqui. Il movimento prevede di sollevare le gambe verso l'alto e di riportarle alla posizione di partenza, controllando il movimento.
Ecco come eseguire l'esercizio:
- iniziare in posizione supina su un tappetino con le braccia lungo i fianchi o sotto i glutei
- mantenere le gambe dritte e unite
- contrarre gli addominali e sollevare le gambe verso l'alto mantenendo le ginocchia tese
- mantenere la posizione facendo leva sui muscoli addominali
- riportare le gambe in posizione originaria controllando il movimento
- ripetere per 10-15 volte
Crunch
L'esercizio di contrazione e flessione coinvolge il muscolo retto dell'addome e si esegue così:
- in posizione supina su un tappetino, piegare le ginocchia con i piedi a terra
- divaricare un poco le gambe e mettere le mani dietro la testa che dovrà rimanere ben salda durante il movimento
- contrarre i muscoli addominali e sollevare il busto portandolo verso le ginocchia. La schiena non andrebbe sollevata del tutto da terra
- restare in posizione per far lavorare i muscoli addominali
- tornare alla posizione di partenza controllando il movimento e mantenendo gli addominali in contrazione
Sit-up – addominali
Simili ai crunch come movimento, se ne differenziano in quanto i sit-up prevedono il sollevamento completo del busto da terra. Inoltre, le gambe, in questo caso, sono bloccate da un attrezzo o da una persona che mantiene i piedi fermi per una maggiore stabilità.
Plank – ponte isometrico
l plank, o planche, sono un esercizio in cui si mantiene una posizione di flessione del busto con il corpo allineato, sostenendo il peso sulle braccia o sugli avambracci, e coinvolgendo i muscoli addominali e i muscoli stabilizzatori del core.
Ecco come eseguire l'esercizio:
- in posizione push-up (flessioni), facendo leva sugli avambracci appoggiati terra
- mantenere il corpo sollevato dal pavimento contraendo gli addominali per 30 secondi
- concentrarsi sulla respirazione e sulla stabilità del core
Plank in ginocchio
Una versione più semplice del plank standard è quella del plank in ginocchio. Si assume la stessa posizione, ma appoggiando le ginocchia a terra.
Ponte
Con il ponte, si allenano i glutei e la parte bassa della schiena.
- in posizione supina su un tappetino, flettere le ginocchia e appoggiare i piedi a terra, alla larghezza delle spalle
- lasciare le braccia lungo i fianchi o incrociate sul petto
- sollevare il bacino dal pavimento, spingendo verso l'alto facendo leva sui talloni e contraendo i glutei e i muscoli della schiena
- mantenere la posizione per alcuni secondi
- tornare alla posizione iniziale, riportando il bacino al pavimento
Accorgimenti
Ogni esercizio va eseguito mantenendo la postura e il controllo dei movimenti, percependo il lavoro dei muscoli coinvolti. È importante valutare se sia effettivamente adeguato alla propria condizione e livello di preparazione. Solo dopo aver eseguito gli esercizi più semplici, si può passare a quelli più impegnativi o avanzati.
Per esempio, prima di eseguire il push up standard, si può iniziare dal push-up inclinato. Per quanto riguarda il pull-up, si può iniziare dal chin-up.
Varianti esercizi Calisthenics
Plank con sollevamento gambe
In posizione plank, si solleva una gamba alla volta.
Mountain climbers
In posizione plank, si porta un ginocchio al petto e si distende la gamba all'indietro portando l'altro ginocchio al petto. L'esercizio si esegue alternando le gambe in un movimento rapido che simula l'arrampicata su una montagna. Anche in questo caso, si possono eseguire 10-15 ripetizioni per gamba.
Jump squat/squat con salto
Un esercizio ad alta intensità che combina lo squat con l'esplosione di un salto. Il salto si esegue quando si scende con il busto e si spinge verso l'alto, estendendo il corpo, per raggiungere la massima elevazione. Si torna poi a terra piegando le ginocchia per attutire l'impatto.
Burpee
Un'altra combinazione dello squat e piegamenti sulle braccia. Sebbene possa rientrare nella categoria dei fondamentali, l'esercizio può risultare più impegnativo degli altri. Si esegue dopo aver preso dimestichezza con flessioni e squat.
Ecco come si esegue:
- in posizione eretta, allineare i piedi alle spalle
- scendere in squat e appoggiare le mani a terra
- distendere le gambe all'indietro simulando il movimento del calcio portando il corpo in posizione di plank o flessione
- eseguire una flessione, toccando il pavimento con il corpo
- tornare alla posizione di squat spingendo il corpo verso l'alto e i piedi al di sotto del corpo
- fare un salto distendendo le braccia al di sopra della testa
Incline push-up/flessioni inclinate
Si esegue appoggiando le mani su una superficie rialzata rispetto ai piedi, come una panca, sedia o gradino. L'inclinazione rende l'esercizio più semplice.
Decline push-up
Si esegue con i piedi su una superficie rialzata, ponendo il corpo in una posizione inclinata verso il basso.
Close-hands push up
Le flessioni con impugnatura stretta si eseguono mettendo le mani in una posizione più stretta rispetto alla larghezza delle spalle.
Wide-hands push-up
Al contrario del precedente, in questo esercizio le mani sul pavimento sono posizionate più larghe rispetto alle spalle e all'altezza del petto, per allenare in modo specifico il petto rispetto ai tricipiti.
Hollow push-up (avanzato)
Le hollow push-up, o flessioni hollow body, sono un esercizio avanzato nel training calistenico che richiede uno sforzo maggiore rispetto alle flessioni standard. Durante il movimento, il corpo assume una forma "vuota" o leggermente incurvata.
La posizione di partenza è prona, a pancia in giù, come nelle flessioni standard. Il bacino e la parte bassa della schiena sono allineati al resto del corpo; le gambe sono distese e sollevate da terra; il corpo è sospeso sulle mani e sui piedi, con una leggera incurvatura della schiena. Durante l'esecuzione, ci si concentra sulla contrazione dei muscoli addominali per mantenere la posizione "vuota" del corpo.
Chest dips
L'esercizio allena petto, tricipiti e spalle con un focus sul petto. Si esegue su barre parallele o su una stazione per trazioni e flessioni con il busto inclinato in avanti e i gomiti allargati lateralmente rispetto al busto.
Australian pull-up
Le trazioni australiane sono un esercizio che allena la parte superiore del corpo, coinvolgendo anche gambe e core. Si può usare una sbarra o un manubrio collocato alla giusta altezza da terra per posizionarsi sotto di essa.
Mantenendo il corpo dritto, piedi a terra, si afferra la sbarra o il manubrio con una presa leggermente più larga delle spalle, e con le braccia estese ci si solleva tirando il petto verso la sbarra, contraendo i muscoli delle scapole. Si torna alla posizione originaria, abbassando il corpo con movimenti controllati.
Chin-up (trazioni alla sbarra con presa inversa)
Le trazioni alla sbarra con presa inversa si eseguono sollevando il corpo in trazione sulla sbarra fino a raggiungere l'altezza della sbarra con il mento. I palmi delle mani rivolti sono verso l'interno, a differenza dei pull up, dove i palmi sono rivolti verso l'esterno.
Close-hands pull-up/trazioni a presa stretta
Le trazioni a presa stretta si eseguono afferrando la sbarra con le mani vicine o alla larghezza delle spalle.
Wide-hands pull-up/trazioni alla sbarra a presa larga
Le trazioni alla sbarra a presa larga si eseguono posizionando le mani con una presa più ampia rispetto allo standard. Questa posizione fa lavorare con maggior intensità il muscolo grande dorsale, i muscoli della schiena che si trovano sotto le scapole.
V-push ups o pike push-up/piegamenti a V
I piegamenti a V – V-push up o pike push up allenano il core con un focus sugli addominali superiori e inferiori. In pratica, l'esercizio si esegue sollevando contemporaneamente braccia e gambe da terra, utilizzando solo i muscoli addominali per formare una forma a V con il corpo.
Handstand push-up
Gli handstand push-ups, o piegamenti in verticale, sono un esercizio avanzato che prevede di eseguire i piegamenti con il corpo in verticale, con le mani appoggiate a terra.
Benefici del Calisthenics
Gli esercizi calistenici hanno diversi benefici:
- possono essere eseguiti ovunque
- quasi tutti coinvolgono più gruppi muscolari
- sviluppano forza muscolare/funzionale
- migliorano la resistenza e la flessibilità, la coordinazione e l'equilibrio
- fanno bruciare grasso e dimagrire
Calisthenics vs sollevamento pesi
Entrambe le forme di allenamento migliorano la forza, ma il sollevamento pesi richiede l'uso di attrezzature come manubri, bilancieri o macchinari specifici, mentre la ginnastica calisthenics utilizza il peso corporeo come resistenza.
Gli esercizi di sollevamento pesi lavorano su specifici gruppi muscolari con un carico concentrato, e vengono ripetuti per favorirne la crescita progressiva.
Sebbene entrambe siano ottimi metodi per aumentare il metabolismo a riposo e bruciare calorie, con il calisthenics si bruciano più calorie e grasso corporeo. Questo perché richiede molto più movimento ed energia che il corpo ottiene bruciando calorie.
Se si vuole, è possibile unire l'allenamento calisthenics al sollevamento pesi, eseguendo entrambi nello stesso giorno, in una singola sessione oppure eseguendoli a giorni alterni durante la settimana.
