Le verdure fanno bene e questo è un dato di fatto. Contengono poche calorie e sono fonte di fibre, antiossidanti e micronutrienti tra cui le vitamine e i minerali.
Le linee guida sulla corretta alimentazione raccomandano un consumo regolare di verdure a foglia e ortaggi.
Tuttavia, alcune verdure possono causare un sintomo molto sgradevole: il gonfiore addominale associato alla fastidiosa sensazione di pienezza e digestione lenta. In alcuni casi, anche sintomi come crampi addominali, stipsi o diarrea.
Ma perché succede, a cosa sono dovuti questi sintomi e cosa mangiare per non avere la pancia gonfia?
Cause del gonfiore addominale
Il gonfiore che si manifesta quando si mangiano alcuni tipi di verdure può essere legato a più fattori.
Escluse le cause di salute, l'origine del problema potrebbe dipendere da un consumo eccessivo di verdure ad alto contenuto di fibre, dalla presenza di carboidrati che si scompongono in zuccheri (come il raffinosio, zucchero complesso costituito da glucosio, galattosio e fruttosio) che fermentano e producono gas nello stomaco e nell'intestino.
Quando il problema del gonfiore persiste, è bene andare a fondo per capirne le vere cause.
Una volta accertate quelle di natura alimentare, si possono scegliere tutte quelle verdure che non gonfiano, ma più in generale si possono ridurre, o eliminare, tutti i cibi responsabili del gonfiore dopo i pasti.
Il gonfiore addominale è un problema piuttosto comune, spesso conseguente ad un pasto abbondante o all’assunzione di cibi che producono gas perché contengono frutto-oligosaccaridi che, se fermentati, possono creare gonfiore, o perché semplicemente molto ricchi di fibre.
Ma non è assolutamente detto che quella stessa verdura, frutta e altri alimenti facciano lo stesso effetto su tutti.
Ci sono persone predisposte alla buona digestione e altre che invece non tollerano gli stessi alimenti. A pesare sul bilancio anche lo stress, la motilità intestinale, e altre condizioni di salute.
Come premesso, infatti, ci sono anche altre cause da considerare, quando si è soggetti a persistenti casi di gonfiore addominale, come la sensibilità intestinale legata a fattori emotivi, a eccessivo stress, ad alterazioni del microbiota intestinale, alle intolleranze e ad altre condizioni di salute sottostanti come la Sindrome dell'Intestino Irritabile (IBS) o una Malattia Infiammatoria Cronica Intestinale (IBD).
Una volta escluse le cause cliniche, si può cercare la responsabilità negli alimenti che causano gonfiore e che si fatica a digerire. Questi cibi in decomposizione, che rimangono nel tratto intestinale, fermentano e producono gas.
La sensazione di gonfiore che si prova dopo aver mangiato alcuni alimenti è dovuta all'accumulo di gas e anche al richiamo di acqua nel lume intestinale da parte delle componenti non digerite.
In sintesi, il gonfiore può dipendere da più fattori:
- pasto abbondante;
- cattiva masticazione ed eccessiva deglutizione d’aria durante i pasti (a causa del mangiare velocemente);
- sovrabbondanza di fibre;
- produzione di gas da parte della flora batterica intestinale;
- disbiosi intestinale, ovvero alterazioni della flora batterica intestinale;
- stitichezza;
- intolleranze alimentari;
- specifiche condizioni di disfunzionali e patologiche come: ernia iatale, calcoli alla cistifellea, reflusso gastroesofageo, sindrome del colon irritabile, cisti ovariche, sindrome premestruale (con la presenza di altri sintomi);
- fattori emotivi, psicosomatici: stress, depressione, ansia, insonnia;
- alcuni farmaci.
Eccetto che per i primi tre punti, per tutti gli altri fattori che potrebbero essere responsabili del gonfiore addominale, si consiglia di consultare il proprio medico che potrà accertare la causa e consigliare il miglior trattamento, un cambiamento nello stile di vita, nell'alimentazione, alcuni integratori o farmaci.
Oltre a individuare quali cibi gonfiano la pancia, si possono seguire alcuni accorgimenti per prevenire il gonfiore e la cattiva digestione dopo i pasti:
- mangiare e masticare lentamente piccoli bocconi;
- evitare di parlare mentre si mastica;
- bere molta acqua liscia, soprattutto lontano dai pasti, evitando bibite gassate;
- mangiare seduti a tavola, non sul letto o sul divano;
- fare una breve passeggiata da 10 a 15 minuti dopo i pasti: la ricerca ha dimostrato che questa abitudine può aiutare la digestione e l'assorbimento del cibo.
Verdure che non gonfiano la pancia
Ci sono verdure – insalate e ortaggi – che per loro natura non causano gonfiore, a differenza di altre che invece fanno lievitare al punto che ci si chiede se la circonferenza alterata non dipenda piuttosto dal grasso che il corpo ha accumulato: spesso non si tratta per niente di grasso, ma semplicemente di gonfiore.
È prudente considerare che questo problema potrebbe essere legato a cause diverse, che vediamo a breve in un paragrafo dedicato, e che bisogna escludere con una diagnosi accurata.
Ciò detto, in genere, tra le verdure che non fanno gonfiare la pancia si possono considerare:
- insalate come indivia e lattuga;
- bietola;
- rucola;
- cetrioli;
- erba cipollina;
- finocchio;
- sedano;
- spinaci;
- carote;
- rape;
- zucchine;
- zucca;
- fagiolini;
- pomodori;
- patate;
- peperoni verdi;
- melanzane.
Alimenti che non gonfiano la pancia
Tra gli altri alimenti che non fanno gonfiare la pancia:
- latte e yogurt vegetali;
- formaggi di capra e pecora, parmigiano, grana padano, pecorino, feta;
- carni magre, pesce, uova;
- agrumi, fragole, mirtilli, kiwi, lamponi, banana matura, uva, ananas, melone, avocado, lime;
- cioccolato fondente;
- avena, canapa, quinoa;
- spezie come la curcuma, il cumino e l’anice;
- glucosio e sciroppo d’acero.
Gonfiore addominale: gli alimenti da evitare
Al contrario, vi sono alcuni cibi che favoriscono la produzione di gas. Tra questi vi sono alcuni tipi di verdure e altro genere di alimenti e bevande.
Verdure che gonfiano la pancia
Tra le verdure che possono causare gonfiore:
- tutte le verdure crucifere (broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori che contengono lo zucchero raffinosio);
- cicoria;
- ravanelli;
- carciofi;
- funghi;
- asparagi;
- porro;
- barbabietole;
- aglio;
- cipolla.
Le verdure crucifere contengono molti nutrienti essenziali come fibra, vitamina C, vitamina K, ferro e potassio, ma sono anche ricche di FODMAP, quindi potrebbero causare gonfiore.
Per contenere questo fastidio è possibile renderle più facili da digerire attraverso la cottura, oltre a ridurne le porzioni.
Altri alimenti che gonfiano la pancia
Altri cibi che gonfiano la pancia sono latte e latticini, i legumi, quindi fagioli, piselli secchi, lenticchie, ceci, fave; cipolla e aglio; le farine, bianca, integrale e di legumi; grano, orzo, kamut, segale ricchi di fibra insolubile, che non si scompone facilmente durante il processo digestivo; i cibi trasformati, fritti e grassi, i prodotti da forno lievitati.
Alcuni tipi di frutta causano gonfiore, come mele, pere, more, pesche, prugne, albicocche, anguria, susine, fichi, mango. Tutti i tipi di frutta secca e semi.
Da evitare anche le bevande gassate e zuccherate o contenenti edulcoranti; gli alcolici come la birra; quantità eccessive di caffè; frullati, frappè, gelati, panna montata; miele e fruttosio, dolcificanti artificiali; caramelle e gomme da masticare.
Il consiglio per consumare alcuni di questi alimenti che provocano gonfiore, è quello di trasformarli in passati e vellutate, soprattutto nel caso dei legumi, molto più innocui se privati della loro pellicola esterna e accuratamente sciacquati dall’eventuale liquido di governo.
I cibi che causano gonfiore sono quelli ricchi di FODMAP (Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols), oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli, ovvero zuccheri dall’alto potere fermentativo che, non digeriti e non assorbiti, vengono fermentati dalla flora intestinale causando, appunto, gas.
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Questi cibi contengono molecole, carboidrati a catena corta, che il nostro intestino non è in grado di assorbire completamente e che, quindi, possono fermentare e creare disturbi, generando anche altri sintomi, oltre al gonfiore, come crampi, flatulenza, diarrea e stitichezza.
Una dieta ricca di questi zuccheri alimenta i sintomi più comuni della sindrome dell’intestino irritabile quali pancia gonfia, meteorismo, dolore addominali e irregolarità intestinali.
Al contrario una dieta “low-FODMAP” porta ad una riduzione dei sintomi e ad un generale miglioramento della qualità della vita.
Essa si basa sull’esclusione di quegli alimenti che contengono queste molecole e sulla loro sostituzione con cibi che non interferiscano con il normale assorbimento da parte dell’intestino.
