10 alimenti ricchi di zinco (per evitare problemi intestinali, ormonali e non solo)

10 alimenti ricchi di zinco (per evitare problemi intestinali, ormonali e non solo)

Lo zinco è un importante minerale, la cui presenza gioca un ruolo chiave in più di un centinaio di reazioni enzimatiche e biochimiche fondamentali. Ecco perché consumare alimenti ricchi di zinco è così importante per la nostra salute. Cerchiamo di capirne di più.

Perché lo zinco fa bene

I benefici dello zinco derivano proprio dalla sua presenza anche in piccole quantità ma in tutti i tessuti: infatti, è un fattore essenziale per garantire una corretta divisione cellulare, oltre ad agire come antiossidante naturale, contrastando il danno da formazione dei radicali liberi e rallentando così il processo di invecchiamento cellulare.

La carenza di zinco è oggi conosciuta come un problema di malnutrizione grave in tutto il mondo, e la principale causa è costituita essenzialmente da un’assunzione inadeguata di alimenti che contengono zinco.

Questi possono essere in parte sostituiti o supportati anche dagli opportuni integratori di zinco, disponibili ormai da molti anni in farmacia. Rispetto agli adulti, i neonati e i bambini, le donne incinte o che allattano sono fra i soggetti più a rischio di incorrere in una condizione di carenza di zinco, dal momento che necessitano di un apporto complessivo maggiore di questo minerale. Altri gruppi di soggetti che hanno una maggiore probabilità di andare incontro a carenza di zinco sono:

  • Vegetariani
  • Vegani
  • Atleti di resistenza
  • Alcolisti
  • Soggetti con patologie gastrointestinali
  • Chi abusa di integratori di ferro
  • Soggetti che fanno uso frequente di diuretici

Carenza di zinco: quali conseguenze

La carenza di zinco colpisce molti organi, data la sua presenza pressoché ovunque nell’organismo e il suo ruolo di sostanza chiave per la buona riuscita di molti processi metabolici, inclusi il sistema immunitario, gastrointestinale, scheletrico, riproduttivo e nervoso centrale.

Livelli bassi di zinco sono stati associati da numerose ricerche cliniche con le seguenti condizioni patologiche:

  • Disordini motori e dell’attenzione
  • Problemi digestivi
  • Squilibrio ormonale
  • Disfunzioni a carico dei nervi
  • Diarrea
  • Allergie
  • Malattie autoimmuni
  • Ipotiroidismo
  • Assottigliamento del capello
  • Malassorbimento di alcuni nutrienti
  • Colon irritabile
  • Acne

In quali alimenti si trova lo zinco?

Per evitare di incorrere in particolare condizioni cliniche, è bene consumare due o tre porzioni di questi alimenti, per favorire un apporto ottimale di questo minerale. Dunque, per fare il pieno di zinco via libera:

  1. Agnello – Costituisce un’importante fonte di molte vitamine e minerali. Oltre allo zinco, infatti, l’agnello contiene vitamina B12, riboflavina, selenio, niacina, fosforo e ferro.
  2. Semi di zucca – I semi di zucca e l’olio derivato da essi sono in grado di ridurre il rischio di cancro al seno nelle donne in post-menopausa, secondo una ricerca pubblicata su Nutrition and Cancer. Fanno anche bene alla salute della prostata e promuovono la salute mentale.
  3. Manzo  – Una porzione da 100 g contiene circa 4,5 g di zinco (30% circa della DGR, ovvero la Dose Giornaliera Consigliata). Include anche grassi omega-3 e acido linoleico coniugato, un acido grasso polinsaturo che si è dimostrato un valido supporto per contrastare la formazione del cancro, ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorare i livelli di zucchero nel sangue, favorire la perdita di peso e mantenere muscoli forti.
  4. Ceci – 1 porzione = 2,5 mg di zinco (17% della DGR). Come tutti i legumi, infatti, i ceci sono costituiti da carboidrati complessi, che l’organismo impiega molto tempo a digerire. Questo processo lento di digestione favorisce la sensazione di sazietà e, in ultima analisi, la perdita di peso.
  5. Cacao in polvere – Il cacao si presenta come un’ottima fonte di due flavonoidi: l’epicatechina e la catechina, che agiscono come antiossidanti naturali, prevenendo reazioni infiammatorie e condizioni patologiche. Inoltre, questi elementi ottimizzano il flusso sanguigno e abbassano la pressione.
  6. Anacardi – Gli anacardi sono ricchi di acidi grassi insaturi e di proteine; aiutano a contrastare le malattie cardiache, a ridurre l’infiammazione, promuovono la salute delle ossa e supportano le funzioni ottimali del cervello.
  7. Kefir o yogurt – 1 vasetto = 1,4 mg di zinco (10% della DGR). Sia il kefir sia lo yogurt favoriscono una buona digestione, in quanto ricchi di elementi probiotici. Non solo. Potenziano il sistema immunitario, promuovono la salute cardio-vascolare e regolano il tono dell’umore.
  8. Funghi – 1 porzione = 1,4 mg di zinco (9% della DGR). I benefici comprovati di un’alimentazione che include i funghi riguarda principalmente la loro capacità di potenziare il sistema immunitario per le loro attività antiossidanti, ridurre l’infiammazione, proteggere il cuore e migliorare le funzioni cerebrali.
  9. Spinaci –  1 porzione = 1,4 mg di zinco (9% della DGR). Gli spinaci costituiscono uno degli alimenti più ricchi di nutrienti in circolazione. Contengono particolari sostanze carotenoidi la cui azione protettiva è stata collegata con la riduzione del rischio per diverse patologie, incluse le malattie cardiache, l’obesità, il diabete, alcune malattie degenerative e perfino il cancro.
  10. Pollo – 100 g = 1 mg di zinco (7% della DGR). In aggiunta alla presenza di zinco, il pollo fa bene anche per il suo contenuto in vitamine di tipo B, in particolare la vitamina B12, la niacina, la vitamina B6 e l’acido pantotenico. La vitamina B12, presente nel pollo, aiuta a mantenere i livelli ottimali di energia, migliora il tono dell’umore, mantiene il cuore in salute e favorisce il benessere della pelle.

Dal momento che mantenere livelli di zinco ottimali nell’organismo è così importante per garantire il corretto funzionamento di molti processi metabolici e cellulari, è sempre opportuno affidarsi a un tipo di alimentazione variegata, che tenga conto della necessità di apporto di questo minerale.

Nel caso vi accorgeste di manifestare sintomi associati alla carenza di zinco, è consigliabile ricorrere all’assunzione di un integratore nutrizionale adeguato, che offra il corretto apporto di questo minerale in tempo rapidi, per evitare di incorrere in un peggioramento dei sintomi e favorire la comparsa di danni cellulari più gravi a livello dei vari tessuti interessati.

Per il resto, affidatevi a questi alimenti.

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