Avete dei chili di troppo che non riuscite proprio a perdere? Spesso la causa del nostro sovrappeso è che mangiamo molto di più di quanto in realtà abbiamo bisogno. A volte è colpa semplicemente dell’abitudine o della noia.
La fame è il bisogno fisiologico di calorie, acqua e sale ed è regolata da una serie di fattori, quali la dieta che seguiamo, gli ormoni dell’appetito e fattori emotivi, come lo stress, veri e propri segnali che il nostro corpo ci invia.
Quali sono quindi i principali motivi per cui la nostra pancia brontola troppo?
- Siete disidratati. La disidratazione è spesso mascherata sotto forma di sensazione di fame, “in realtà il tuo corpo ha solo bisogno di liquidi“, spiega Alissa Rumsey, RD, portavoce della American Academy of Nutrition and Dietetics. La confusione avviene nell’ipotalamo, la parte del cervello che regola l’appetito e la sete. È bene provare a bere un bicchiere d’acqua e aspettare 15-20 minuti per vedere se la vostra fame scompare.
- Dormite male. Poco sonno può portare a un aumento di grelina, un ormone che stimola l’appetito, e a una diminuzione di leptina, l’ormone della sazietà. Il sistema, alla disperata ricerca di energia, innesca voglia di carboidrati e zuccheri. Dormire 7 o 8 ore a notte assicura un buon livello di energia.
- Consumate troppi carboidrati amidacei. Questi, contenuti in alimenti zuccherati, farina bianca, dolci, cracker e biscotti, aumentano i livelli di zucchero nel sangue rapidamente, per poi lasciarli cadere di colpo, provocando una sensazione di fame intensa. Fibre, mandorle, mele, semi di chia, e pistacchi sono opzioni sane per mantenere i livelli al punto giusto.
- Siete stressati. Sotto stress il nostro corpo produce adrenalina e cortisolo come fosse sotto attacco e ricerca quindi una maggiore energia, aumentando la sensazione di appetito. Sport e hobby aiutano a tenere lo stress sotto controllo.
- Eccesso di alcol. Vino e cocktail stimolano la sensazione di fame, anche se lo stomaco è pieno. L’alcol disidrata e si può pensare di aver bisogno di cibo, quando il corpo in realtà chiede acqua.
- Avete carenza di proteine, che danno un senso di sazietà. L’obiettivo sono almeno 46 grammi di proteine al giorno (contenute in yogurt greco, uova, carne magra, e cereali integrali) per le donne tra i 19 e i 70, 56 grammi per gli uomini.
- Carenza di grassi. I grassi insaturi aumentano il senso di sazietà. Quando si è soddisfatti dopo un pasto, si hanno maggiori probabilità di ascoltare i segnali di pienezza e non mangiare di nuovo fino a che si ha veramente fame. I grassi devono rappresentare il 20-35% delle calorie giornaliere.
- Saltate i pasti. Se si salta un pasto e il vostro stomaco è vuoto per troppo tempo, produce un incremento della grelina, l’ormone della fame. Come regola generale, è bene mangiare ogni 4-5 ore. E anche se odiate la prima colazione, mangiare qualcosa al mattino, come yogurt, burro di arachidi, mele, latte di soia o un frullato, giova alla vostra salute.
- Siete esposti a troppo food-porn. Pinterest, Facebook e Instagram ci bombardano di immagini di cibo e ci fanno desiderare ciò che vediamo, provocando una vera e propria reazione fisiologica, come aumento della salivazione e contrazione dello stomaco.
- Mangiate troppo in fretta. Il cervello non ha tempo di ricevere i segnali di sazietà e continuerete a desiderare cibo. Se aspettate qualche minuto prima di prendere una seconda porzione, gli stimoli di pienezza arriveranno al cervello e difficilmente desidererete ancora cibo.
- State prendendo alcune medicine. Alcuni farmaci aumentano la sensazione di appetito, come alcuni depressivi e corticosteroidi. In questi casi è bene consultare il proprio medico.
La giusta quantità di fame, e quindi di cibo, è fondamentale per una buona salute del corpo e della mente.
